Hatfield Squat: Aufbau mit Safety Bar, Handstütze und Eintragen.

Der Hatfield Squat ist eine Kniebeuge mit Safety Squat Bar, bei der du dich an den Pfosten des Racks festhältst und abstützt. Benannt ist er nach Dr. Fred Hatfield – „Dr. Squat“ –, dem Powerlifter und Sportwissenschaftler, der ihn bekannt gemacht hat.

Das Joch der Safety Bar liegt auf deinen Schultern, und ihre Griffe biegen sich nach vorn, sodass die Stange auch ohne deine Hände an Ort und Stelle bleibt. So sind die Hände frei, um das Rack zu greifen, und genau darum geht es: Die Arme können dich stabilisieren, dir aus der tiefen Position heraushelfen oder beides.

Brolic führt ihn als Hatfield Squat (Safety Squat Bar). Er verdient einen eigenen Verlauf, getrennt von einer Kniebeuge ohne Hilfe mit der Langhantel auf dem Rücken, denn die Handstütze ist Teil der Übung und kein Detail, das du beim Vergleichen der Zahlen weglassen kannst.

Trainierte Muskeln

Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren, wie bei jeder Kniebeuge; Rückenstrecker und oberer Rücken halten gegen den Zug der Safety Bar nach vorn.

Die Bauform der Stange verlagert die Last im Vergleich zu einer geraden Stange etwas nach vorn, was den Oberkörper tendenziell aufrechter hält und den Schwerpunkt Richtung Quadrizeps verschiebt. Die Handstütze verringert, wie viel der Rest des Körpers beitragen muss – um einen Betrag, den du steuerst, aber nicht messen kannst, und genau deshalb braucht das Log eine Notiz.

Das Rack einrichten

Nutz eine Safety Squat Bar und ein Rack mit senkrechten Pfosten, die du erreichst, ohne dich nach vorn zu lehnen. Stell die Sicherheitsablagen auf eine Höhe ein, auf der sie die Stange unterhalb deiner tiefsten geplanten Wiederholung abfangen.

Leg die Stange etwa auf mittlerer Brusthöhe ins Rack, geh darunter, sodass das Joch auf deinem Trapezmuskel liegt, und heb sie aus dem Rack. Tritt zurück in deinen Stand und greif die Pfosten etwa auf Brusthöhe – hoch genug, um daran zu ziehen, tief genug, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Improvisier die Handstütze nicht. Ein Pfosten des Racks, ein fest montierter Griff oder die Querstrebe des Racks sind in Ordnung. Alles, was rollen, kippen oder rutschen kann – ein Kurzhantelständer, eine Bank, ein loses Gerät –, ist es nicht.

Notier, welche Stange du benutzt hast und wie viel sie wiegt. Safety Squat Bars wiegen je nach Modell von etwa 20 kg bis über 30 kg; „SSB-Kniebeuge, 100 kg“ bedeutet also von Gym zu Gym etwas anderes.

In die Kniebeuge gehen und entscheiden, wofür die Hände da sind

Geh kontrolliert bis zu deiner geplanten Tiefe und steh dann wieder auf, wobei die Hände so viel helfen, wie du für diesen Satz geplant hast. Halte diese Rolle innerhalb des Satzes gleich, damit der Eintrag etwas aussagt.

Zwei übliche Einsatzweisen, beide legitim:

• Nur zur Sicherung des Gleichgewichts. Die Hände liegen an den Pfosten und verhindern, dass du wegdriftest; die Beine machen die Arbeit. Das kommt einer normalen Kniebeuge am nächsten und lässt sich von Einheit zu Einheit am besten vergleichen.
• Gezielte Hilfe. Die Arme ziehen auf dem Weg nach oben spürbar mit, sodass du mehr Gewicht auf der Stange bewältigst oder einen Satz über den Punkt hinaus verlängerst, an dem die Beine allein aufhören würden. Nützlich, aber das Gewicht auf der Stange gibt dann nicht mehr wieder, was deine Beine gehoben haben.

Keine von beiden lässt sich aus der Zahl auf der Stange ablesen. Wenn die letzten Wiederholungen einen viel stärkeren Zug brauchten oder die Tiefe abgenommen hat, schreib das auf, statt sie als gleiche Ausführung darzustellen.

Eine geänderte Stütze senkt nicht automatisch die Belastung der Wirbelsäule, beugt nicht automatisch Verletzungen vor und bringt nicht automatisch mehr Wachstum als eine andere Kniebeuge. Das sind eigene Behauptungen, die eigene Belege brauchen.

Eintragen

Notier alle vier Punkte zusammen, sonst lässt sich der Eintrag später nicht mehr deuten:

• Welche Stange es war und ihre bekannte Masse, dazu die Scheiben.
• Die Art der Handstütze und ihre Höhe.
• Deine Tiefe oder eine andere wiederholbare Beschreibung des Bewegungsumfangs.
• Wiederholungen, Pause und eine Notiz dazu, wie viel die Arme beigetragen haben.

Das ist ein ausgedachtes Beispiel, keine Gewichtsempfehlung. Einheit B bringt eine Wiederholung mehr unter ähnlichen Bedingungen und lässt sich als Fortschritt lesen. Einheit C ist eine schwerere unterstützte Aufgabe – nützlich festzuhalten, aber sie belegt nicht dieselbe Verbesserung bei einer Kniebeuge ohne Hilfe.

Häufige Fragen

Ist das Festhalten am Rack Abfälschen? Nein. Die Handstütze macht diese Variante aus. Das Problem wäre, einen Satz mit Hilfe mit einem ohne Hilfe zu vergleichen, als wären sie dieselbe Übung.

Kann ich das Ergebnis in ein Maximum für die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken umrechnen? Nein. Diese Anleitung bietet keine Umrechnung, und es gibt auch keine verlässliche – Hilfe, Geometrie der Stange und Oberkörperwinkel unterscheiden sich allesamt.

Geht das mit einer geraden Stange? Diese Anleitung behandelt die Variante mit Safety Bar. Eine gerade Stange mitten in der Kniebeuge loszulassen ist kein vergleichbarer Aufbau; nutz Geräte und eine Anleitung, die zu der Übung passen, die du vorhast.

In meinem Gym gibt es kein passendes Rack. Nimm eine andere Kniebeugen-Variante mit eigenem Verlauf. Eine benannte Variante nützt nur, wenn ihr Aufbau praktikabel ist.

Nutz das kostenlose Trainingslog (Englisch) für die Notizen zur Hilfe und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch), um die Arbeit einheitlich zu zählen.

Quellen und Methode

• Catalyst Athletics: Hatfield squat – die gestützte Bewegung mit Safety Bar und die Rolle der Hilfe durch die Arme.
• That Fit Friend: Hatfield squat guide – praktischer Aufbau aus dem Coaching, einschließlich der Position der Handstütze.
• Brolic-Katalog, Version 2026-09-05.3 – der vorhandene Eintrag für die Safety Bar.

Aussagen der Quellen zum Umgang mit Verletzungen und zur Entlastung werden hier nicht übernommen. Der Beispieleintrag ist eigens für diese Anleitung erstellt und fiktiv.