L’Hatfield squat è uno squat con safety squat bar eseguito tenendosi ai montanti del rack come appoggio. Prende il nome dal dottor Fred Hatfield, «Dr. Squat», il powerlifter e scienziato dello sport che lo ha reso popolare.
Il giogo della safety bar poggia sulle spalle e le impugnature curvano in avanti, quindi il bilanciere resta al suo posto senza le mani. Questo le lascia libere di afferrare il rack, ed è proprio questo il punto: le braccia possono stabilizzarti, aiutarti a uscire dal punto più basso, o entrambe le cose.
Brolic lo elenca come Hatfield Squat (Safety Squat Bar) (Hatfield squat con safety squat bar). Merita uno storico separato da un back squat senza assistenza, perché l’appoggio delle mani fa parte dell’esercizio e non è un dettaglio da tralasciare quando si confrontano i numeri.
Muscoli coinvolti
Quadricipiti, glutei e adduttori, come in qualsiasi squat, con gli erettori della colonna e la parte alta della schiena che contrastano la trazione in avanti della safety bar.
La forma del bilanciere sposta il carico leggermente in avanti rispetto a un bilanciere dritto, il che tende a tenere il busto più eretto e a spostare l’enfasi sui quadricipiti. L’appoggio delle mani riduce quanto deve contribuire il resto del corpo, di una quantità che controlli ma non puoi misurare: è proprio per questo che la registrazione ha bisogno di una nota.
Imposta il rack
Usa una safety squat bar e un rack con montanti verticali che riesci a raggiungere senza inclinarti in avanti. Regola i fermi di sicurezza a un’altezza che fermi il bilanciere sotto la ripetizione più profonda che intendi fare.
Posiziona il bilanciere sul rack più o meno a metà altezza del petto, mettiti sotto in modo che il giogo poggi sui trapezi e staccalo alzandoti in piedi. Fai un passo indietro fino alla tua posizione di squat e afferra i montanti circa all’altezza del petto: abbastanza in alto da poter tirare, abbastanza in basso da tenere il busto eretto.
Non improvvisare l’appoggio delle mani. Un montante del rack, un’impugnatura fissa o la traversa del rack stesso vanno bene. Tutto ciò che può rotolare, ribaltarsi o scivolare, come una rastrelliera per manubri, una panca o un attrezzo non fissato, non va bene.
Annota quale bilanciere hai usato e la sua massa. Le safety squat bar vanno da circa 20 kg a oltre 30 kg a seconda del modello, quindi «squat con SSB, 100 kg» significa cose diverse in palestre diverse.
Esegui lo squat e decidi a cosa servono le mani
Scendi sotto controllo fino alla profondità prevista, poi torna in piedi con le mani che danno il grado di assistenza che hai programmato per quella serie. Mantieni lo stesso ruolo per tutta la serie, così la registrazione ha un senso.
Due usi comuni, entrambi legittimi:
- Solo equilibrio. Le mani poggiano sui montanti e ti impediscono di sbilanciarti; il lavoro lo fanno le gambe. È la versione più vicina a uno squat normale e la più confrontabile da una seduta all’altra.
- Assistenza deliberata. Le braccia tirano in modo significativo in risalita, così puoi gestire più peso sul bilanciere o prolungare una serie oltre il punto in cui le sole gambe si fermerebbero. Utile, ma il peso sul bilanciere non riflette più ciò che hanno sollevato le gambe.
Nessuno dei due si può dedurre dal numero sul bilanciere. Se le ultime ripetizioni hanno richiesto una tirata molto più forte, o se la profondità si è ridotta, annotalo invece di presentarle come la stessa esecuzione.
Cambiare il tipo di appoggio non significa automaticamente ridurre il carico sulla colonna, prevenire gli infortuni o ottenere più crescita rispetto a un altro squat. Sono affermazioni distinte, che richiedono prove distinte.
Registrare le serie
Registra insieme tutte e quattro queste cose, altrimenti in seguito la voce non sarà interpretabile:
- Quale bilanciere e la sua massa nota, più i dischi.
- Il tipo di appoggio delle mani e la sua altezza.
- La profondità, o un’altra descrizione ripetibile dell’ampiezza.
- Ripetizioni, recupero e una nota su quanto hanno lavorato le braccia.
| Seduta | Bilanciere + dischi | Ripetizioni | Nota sull’assistenza |
|---|---|---|---|
| A | 60 kg | 10 / 10 | Stesso appoggio; mani soprattutto per stabilizzare |
| B | 60 kg | 11 / 10 | Profondità e assistenza simili |
| C | 70 kg | 10 / 10 | Assistenza delle braccia più forte nelle ultime ripetizioni |
È un esempio inventato, non una raccomandazione sul carico. La seduta B è una ripetizione in più in condizioni simili e si legge come un progresso. La seduta C è un lavoro assistito più pesante: utile da registrare, ma non dimostra lo stesso miglioramento in uno squat senza assistenza.
Domande frequenti
Tenersi al rack è barare? No. L’appoggio delle mani è ciò che definisce questa variante. Il problema sarebbe confrontare una serie assistita con una non assistita come se fossero la stessa alzata.
Posso convertire il risultato in un massimale di back squat? No. Questa guida non offre alcuna conversione e non ne esiste una affidabile: assistenza, geometria del bilanciere e angolo del busto sono tutti diversi.
Posso farlo con un bilanciere dritto? Questa guida tratta la versione con safety bar. Togliere le mani da un bilanciere dritto a metà squat non è un’impostazione paragonabile; usa attrezzatura e istruzioni adatte all’alzata che intendi fare.
La mia palestra non ha un rack adatto. Usa un’altra variante di squat, con il suo storico. Una variante con un nome è utile solo se la sua impostazione è praticabile.
Usa il diario di allenamento gratuito (in inglese) per le note sull’assistenza e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) per contare il lavoro in modo coerente.
Fonti e metodo
- Catalyst Athletics: Hatfield squat — il movimento con safety bar e appoggio e il ruolo dell’assistenza delle braccia.
- That Fit Friend: Hatfield squat guide — impostazione pratica da coach, compresa la posizione delle mani in appoggio.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-05.3 — la voce esistente con safety bar.
Le affermazioni delle fonti sulla gestione degli infortuni e sulla riduzione del carico non sono adottate qui. La registrazione di esempio è originale e ipotetica.
