Helms row, Muscle and Strength Pyramids kitaplarının arkasındaki araştırmacı ve koç Eric Helms’in adını taşıyan, göğüs destekli bir dambıl row hareketidir. Sehpa, bel bölgesini ve kalçadan öne eğilme hareketini (hip hinge) devreden çıkarır; böylece sınırlayıcı faktör çekişin kendisi olur. Ayrıca gövdeyi ilk tekrardan son tekrara kadar aynı yerde tutar.
İnternette göğüs destekli birkaç farklı row’a Helms row deniyor. Bu rehber, Brolic’te Helms Row (Dumbbell) (dambılla Helms row) adıyla listelenen iki kollu dambıl versiyonunu anlatıyor: düşük eğimli bir sehpa, yerde duran ayaklar ve kabaca dikey bir yol boyunca çekilen iki dambıl.
Çalışan kaslar
Ana hedef latissimus dorsi kasıdır (geniş sırt kası); orta ve alt trapez, romboidler ve arka deltoid de onunla birlikte çalışır, her row’da olduğu gibi biseps ve ön kollar da işe katılır.
Latlara verilen vurgu kurulumdan gelir. Gövde yere neredeyse paralelken ve dambıllar aşağı yukarı dümdüz yukarı çekildiğinde kolun yolu, gövdeden uzaklaşmak yerine gövde boyunca ilerler. Dirsekleri yana doğru fazla açmak işi arka omuzlara ve üst sırta kaydırır: Bu da iyi bir egzersizdir ama farklı bir egzersizdir ve ayrı bir kayda aittir.
Sehpayı ayarla
Sehpayı yaklaşık 30° düşük bir eğime ayarla. Arkasında dur ve göğsünün üst kısmını minderin üst ucuna yasla; ayakların yere düz bassın, dizlerin hafif bükülü olsun, böylece gövden yere neredeyse paralel hâle gelir.
Dik bir eğim kullanma. Burada en sık yapılan kurulum hatası budur. Dik eğimli bir sehpa seni dikleştirir, hareket açıklığını kısaltır ve hareketi bir arka omuz row’una doğru iter; bu varyasyonun amacı bu değildir.
Yüklemeden önce iki kontrol:
- Minder boğazına ya da çenene değil, göğsünün üst kısmına gelmeli. Boynunu uzatman gerekiyorsa buna katlanmak yerine oturak yüksekliğini ayarla. Üst kenara dolgu koymak yaygındır ve yapmaya değer.
- Dambıllar en altta sehpanın ayaklarına ya da yere çarpmadan serbestçe sarkabilmeli ve hareket edebilmeli. Çalışma ağırlığını seçmeden önce hafif bir çiftle deneme yap.
Ayarı not et ve hep aynı ayarı kullan.
Çekiş
Dambılları aşağı yukarı dümdüz yukarı çek; dirsekler yana açılmak yerine orta derecede gövdeye yakın olsun, üst kolların gövdenle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar. Kontrollü şekilde tam esneme noktasına kadar indir.
Dirseklerini yana doğru fazla açma. Bu diğer yaygın hatadır: Çekişi bir arka omuz ve üst sırt hareketine çevirir ve kurulumun asıl seçilme nedeni olan latları egzersizin dışında bırakır.
Kürek kemiklerinin hareket etmesine izin ver. Çekerken onları sabit tutmaya çalışmak egzersizin bir kısmını ortadan kaldırır. Kaçınman gereken şey farklıdır: göğsün minderden kalkması, her tekrarı başlatmak için vücudun sallanması ya da üst kollar neredeyse hiç hareket etmezken dambılların curl yapar gibi bükülerek yukarı kaldırılması.
Bir setin son birkaç tekrarını ilk tekrarlarla karşılaştır. Bitirmek için göğüs minderden kalkıyorsa set orada bitmiştir; iki tekrar sonra değil.
Benzer row’lardan farkı
- Incline chest-supported row (eğimli sehpada göğüs destekli row): Genellikle sehpaya daha tam uzanarak, çoğu zaman daha düşük bir eğimde yapılır. Aynı aileden; geçmişleri birleştirmeden önce destek düzeninin gerçekten aynı olup olmadığını kontrol et.
- Seal row: Altında boşluk olan yükseltilmiş düz bir sehpada yüzüstü, genellikle halterle yapılır. Farklı pozisyon ve farklı yükleme alışkanlığı.
- Pendlay row: Göğüs desteği olmadan yerden yapılan bir halter row. Farklı başlangıç pozisyonu ve kalçadan öne eğilme hareketine çok daha fazla yük.
Bunlar bir sıralama değil, kaydını düzenlemek için yapılan ayrımlardır.
Kayıt
Çiftin değil, tek dambılın ağırlığını gir: İki adet 22,5 kg dambılla üç set on iki tekrar, 22,5 kg ile 36 tekrardır; 45 kg ile 36 tekrar değil. Yanına sehpa açısını yaz, çünkü antrenmanlar arasında en kolay değişebilecek ayar odur. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) ikisi için de yer var; RPE ve RIR tablosu (İngilizce) da tekrar sayısının yerine geçmeden eforun nasıl kaydedileceğini anlatıyor.
Sık sorulan sorular
Göğüs destekli her row bir Helms row mudur? Pratikte bu isim gevşek kullanılıyor. Kendi versiyonunu sehpa açısı ve dirsek yoluyla tanımla, sonra sonraki antrenmanlarda da aynı adı kullan ki geçmişin bir anlam taşısın.
Kayış (strap) kullanabilir miyim? Evet, burada yaygındır da; çünkü kavrama çoğu zaman üst sırttan önce tükenir. Kullanıp kullanmadığını kaydet: Kayışla yapılan bir set ile kayışsız yapılan bir set doğrudan karşılaştırılamaz.
Sehpam ayarlanmıyorsa ne olacak? Sabit 30°’lik bir sehpa ideale yakındır. Sabit 45°’lik bir sehpa da hareket açıklığından biraz ödün vererek iş görür. Gerçekte kullandığın açıyı not et.
Sehpam çok alçak ve dambıllar en altta yere değiyor. Sehpayı sağlam, alçak bir platformun üstüne koy, oturağı daha yüksek bir sehpa kullan ya da başka bir row seç. Destekli bir egzersiz ancak ekipman hareketin tamamına izin veriyorsa işe yarar.
Kaynaklar ve yöntem
- Buff Dudes: how to perform the Helms row — harekete ayrılmış bir eğitim videosu; Eric Helms’in adını anıyor ve yukarıdaki düşük eğim ile dikey yol ipuçlarının kaynağı.
- Jeff Nippard: rowing technique, Pendlay and Helms rows — Helms row’u 6:58’den itibaren Pendlay row’un yerine geçebilecek bir hareket olarak ele alıyor; neredeyse paralel bir gövdeyi ve latların baskın olduğu bir çekişi anlatıyor.
- SportCoaching: Helms row exercise guide — koçluk açıklaması ve kurulum kaynağı.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-05.3 — dambıl kaydı ve iki kollu kayıt kuralı.
Eric Helms’in kendi gösterimleri ücretsiz YouTube’da yok; ücretli 3DMJ Lifting Library’de bulunuyorlar. Bu yüzden yukarıdaki videolar, hareketin yaratıcısından değil, ikinci elden anlatımlardır. Sehpa açısı ve dirsek yolu değerleri bu gösterimlerden alınmış başlangıç noktalarıdır; bir çalışmayla belirlenmiş değerler değildir.
