O Kelso shrug leva as escápulas para trás e uma em direção à outra, e não para cima. Você apoia o peito num suporte, deixa os braços pendurados e estendidos e aproxima as escápulas sem dobrar os cotovelos. A amplitude é curta, e os braços fazem pouco mais do que segurar o peso.
Há duas formas comuns de montá-lo: numa máquina de remada com apoio no peito ou num cavalinho (T-bar), ou de bruços num banco inclinado, com halteres ou uma barra.
Ele leva o nome de Paul Kelso, um autor sobre treino de força que apresentou a ideia em The Kelso Shrug System, no início dos anos 1990, e de novo em Kelso’s Shrug Book (2002). Segundo ele, o exercício apareceu impresso pela primeira vez em 1968, numa nota de Peary Rader na revista Iron Man. Kelso tratava o Kelso shrug como um princípio que aplicava a muitos exercícios; a versão a que a maioria das pessoas se refere hoje é a que ele chamava de Lat Shrug.
O Brolic o lista como Kelso Shrug (encolhimento Kelso). As versões com halteres, com barra, na máquina e no cavalinho, além de “chest-supported shrug” (encolhimento com apoio no peito), são nomes alternativos desse único exercício, então anote o equipamento em todas as sessões: as cargas não são comparáveis entre eles.
Músculos trabalhados
Aproximar as escápulas é a retração escapular. O trapézio médio e os romboides a executam, e o trapézio inferior leva as escápulas para baixo quando a orientação é “para baixo e para trás”, como Kelso dizia. É por isso que o exercício entra na categoria da parte alta das costas, que é como o Brolic o marca.
O trapézio superior não fica desligado. Estudos de outros exercícios de retração registram esse músculo trabalhando junto com o trapézio médio e os romboides, então não espere que um Kelso shrug deixe o trapézio superior de fora. Esses estudos mediram a atividade muscular em posições diferentes; nenhum estudo examinou o próprio Kelso shrug, seja quanto à atividade, ao crescimento ou à força.
Monte o exercício
Você só precisa de um encosto para apoiar o peito e de uma carga que consiga segurar com os braços estendidos. Escolha o ajuste que parecer mais estável e confortável e fique com ele.
- Máquina de remada ou cavalinho. Use uma máquina de remada com apoio no peito ou um cavalinho (T-bar) com apoio no peito. Ajuste o apoio do peito para que os braços fiquem pendurados e estendidos e você alcance os pegadores com as escápulas totalmente afastadas. A versão na máquina de Merrick Lincoln usa uma pegada pronada aberta.
- Banco inclinado. Deite-se de bruços, com os pés firmes no chão e um halter em cada mão, ou uma barra embaixo do banco. O All Strength Training coloca o banco a 30° e vira os polegares para dentro a cerca de 45°, deixando as mãos girarem conforme precisarem. Kelso sugeria 45° ou menos e observava que mudar o ângulo muda quais músculos participam. A versão com barra da T Nation usa uma pegada supinada, na largura dos ombros.
- Inclinado à frente, sem apoio. A posição original de Kelso: uma barra, a posição de remada e um peso com que você consiga fazer cerca de 8–10 repetições. A lombar sustenta a posição, o que faz dele outro exercício no registro.
A pegada é uma escolha a fazer uma vez e manter. Kelso achava que a pegada pronada enfatizava a parte média do trapézio, e a supinada, o trapézio inferior e os dorsais. Ele escreveu que o estilo com pegada supinada é o que muitos atletas passaram a chamar de Kelso shrug, “com razão ou não”; o nome que ele mesmo dava ao movimento era Lat Shrug. Os efeitos da pegada são impressões dele, não medições.
Execute o encolhimento
Comece do alongamento completo, com as escápulas afastadas e os braços estendidos. No banco, deixe os pesos descerem em direção ao chão sem arredondar a coluna sobre o encosto. Depois, puxe as escápulas para trás e uma em direção à outra, mirando, nas palavras de Kelso, “um ponto entre as escápulas, e não para cima, em direção às orelhas”.
Mantenha os braços estendidos. O argumento de Kelso era que os braços não devem puxar nem empurrar; dobrar o cotovelo transforma a repetição numa remada. A Dema Ascend permite uma flexão bem leve no topo para completar a contração, desde que ela seja a mesma em todas as repetições. Lincoln acrescenta que o peito não deve conduzir a repetição pressionando o encosto.
Faça uma pausa curta no topo, se quiser (Kelso descrevia uma contagem opcional de cerca de quatro), e depois desça devagar de volta ao alongamento. Os pegadores ou os pesos percorrem só uma distância curta.
Se for difícil encontrar o movimento, pratique com pouco ou nenhum peso. O exercício educativo da Dema Ascend é remar até o fim e então estender os braços mantendo as escápulas juntas: essa é a posição do topo do encolhimento.
Como ele difere de um encolhimento e de uma remada
| Exercício | O que se move | Braços | Posição do corpo |
|---|---|---|---|
| Encolhimento comum | Os ombros sobem em direção às orelhas | Estendidos | Em pé |
| Kelso shrug | As escápulas vão para trás e uma em direção à outra | Estendidos | Inclinado à frente ou com apoio no peito |
| Remada com apoio no peito | As escápulas se retraem e os cotovelos dobram | Dobram e vão para trás | Com apoio no peito |
Alguns materiais de treino usam “chest-supported shrug” para um encolhimento para cima num banco inclinado. É outro movimento, mais próximo de um encolhimento comum. O nome alternativo no Brolic se refere à versão de retração descrita aqui; se a sua sobe em direção às orelhas, registre-a como outro exercício.
Mantenha separadas as variações de equipamento
A marcação “50” na pilha de placas de uma máquina, uma anilha na alavanca de um cavalinho, um halter em cada mão e uma barra carregada são cargas diferentes para ajustes diferentes. Mantenha uma escolha de equipamento por histórico e anote o ângulo do banco ou a regulagem do apoio e a pegada junto com a carga.
Trocar de equipamento no meio de um bloco, por exemplo da máquina para os halteres porque a máquina está ocupada, começa uma nova comparação. Anote a substituição em vez de continuar com os números antigos.
Registro
Este é um registro hipotético da versão na máquina, não uma meta: três séries com o mesmo peso na pilha, a mesma regulagem do apoio e uma pegada pronada aberta.
| Série | Carga | Repetições | Observação |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 kg na pilha | 12 | Contração de dois segundos no topo |
| 2 | 50 kg na pilha | 12 | Mesma altura do apoio |
| 3 | 50 kg na pilha | 10 | Os cotovelos começaram a dobrar: parei |
São 34 repetições, com o motivo pelo qual a última série terminou. “Os cotovelos começaram a dobrar” é mais útil na semana seguinte do que uma contagem de repetições arredondada, porque diz que a série deixou de ser um Kelso shrug. Kelso colocava os encolhimentos depois do exercício com que eles mais se parecem, como as remadas; Lincoln programa a versão na máquina em três séries de 8–12 logo depois das remadas. As duas coisas são prática de treinador, e não prescrições testadas.
Use o registro de treino grátis (em inglês) para as anotações de ajuste e a contagem semanal de séries (em inglês) para ver como essas séries se somam ao seu treino da parte alta das costas.
Perguntas frequentes
O Kelso shrug é só uma remada com apoio no peito? Não. Na remada, os cotovelos dobram e o braço vai para trás. No Kelso shrug, os braços ficam estendidos e só as escápulas se movem.
Máquina ou banco? Qualquer um. Uma máquina de remada ou um cavalinho dão a você um apoio e pegadores fixos; o banco só precisa de halteres ou de uma barra. Use aquele que você consegue manter estável e repetir, e registre-os separadamente.
Pegada pronada ou supinada? As duas são usadas, e os halteres também permitem uma pegada neutra ou angulada. Kelso associava a pegada supinada ao trapézio inferior e aos dorsais; as demonstrações na máquina costumam usar uma pegada pronada aberta. Escolha uma por histórico e anote-a.
Ele trabalha o trapézio superior? Ele participa, como em outros exercícios de retração, mas a ação que define o exercício é puxar as escápulas para trás e uma em direção à outra, e não para cima.
Dá para fazer sem máquina nem banco? Sim: a versão original de Kelso, com barra e o tronco inclinado à frente. A lombar e o quadril sustentam a posição, então mantenha-a num histórico próprio.
Fontes e método
- Paul Kelso, Kelso’s Shrug Book (Hats Off Books, 2002) — as descrições do criador sobre o movimento, as pegadas, as versões com apoio e a nota de 1968; lido pela prévia do Google Livros.
- WorldCat: The Kelso Shrug System (Middle Coast Publishing) — o livro anterior.
- All Strength Training: dumbbell Kelso shrugs (2025) — o ajuste e as orientações com halteres no banco inclinado; a demonstração do topo.
- Dema Ascend: Kelso shrug guide (2026) — a variedade de ajustes, a flexão leve permitida e o exercício educativo.
- Merrick Lincoln, DPT: the machine Kelso shrug (Breaking Muscle, 2023) — ajuste na máquina, orientações e programação; a demonstração dele está incorporada acima.
- Eirik Sandvik: Kelso shrugs (T Nation, 2016) — o ajuste com barra no banco inclinado.
- TeachMeAnatomy: the superficial back muscles — as ações do trapézio e dos romboides.
- Castelein et al. (2016) e Kara et al. (2021) — atividade muscular em outros exercícios de retração escapular, não no Kelso shrug.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-22.1 — nome, nomes alternativos e modo de registro.
Nenhum estudo testou o Kelso shrug quanto ao tamanho muscular ou à força; os detalhes de ajuste são prática de treinador. Os comentários de Kelso sobre quais músculos cada pegada favorece são impressões dele. O registro de exemplo é original e hipotético.
