O Powell raise é um exercício de ombro com halter, feito deitado de lado num banco inclinado: o braço que trabalha começa cruzado à frente do corpo e sobe, por cima, até uma posição acima do ombro.
Ele leva o nome de Mike Powell, o saltador americano que detém o recorde mundial do salto em distância desde 1991. Ao que consta, o exercício recebeu esse nome do treinador dele, Charles Poliquin, e depois ficou mais conhecido pelo material de treino da ATG (em inglês), que o apresenta entre vários movimentos para a saúde do ombro. (O artigo da ATG descreve Powell como “recordista mundial olímpico”; o recorde mundial dele é no salto em distância, e as medalhas olímpicas dele foram de prata.)
Ele é muito usado como trabalho para a parte posterior do ombro e o manguito rotador. Treinadores diferentes usam o nome para trajetórias do braço um pouco diferentes, então a versão importa mais do que o nome.
Este guia trata da versão no banco inclinado ligada ao exercício Powell Raise (Dumbbell) (elevação Powell com halter) no Brolic.
Músculos trabalhados
O deltoide posterior, junto com os rotadores externos do ombro (infraespinal e redondo menor), e o trapézio médio e os romboides, enquanto a escápula controla o movimento.
O Brolic marca o deltoide posterior no seu exercício. Outras fontes destacam o manguito rotador ou descrevem uma versão mais voltada à abdução; a descrição da Rehab Hero (em inglês) é uma delas. Essa variedade reflete diferenças reais de execução e é um motivo para ser preciso sobre a sua própria versão, e não para listar todos os músculos que alguém já citou.
Ajuste
Coloque o banco em cerca de 45° e deite-se de lado ao longo dele, com o ombro que trabalha para cima, as costelas e o quadril apoiados e os pés firmes contra o chão ou a estrutura do banco, para não ficar lutando para se manter no lugar.
Segure um halter leve com a mão de cima e deixe o braço pendurado, cruzado à frente do corpo. Ensaie a trajetória sem peso ou com o halter mais leve disponível antes de escolher uma carga de trabalho.
Conte com uma carga bem leve: 2 a 5 kg é uma carga de trabalho normal, e começar mais pesado só põe o tronco para trabalhar. Este não é um exercício em que o número é o objetivo.
O ângulo do banco muda a relação do braço com a gravidade, então uma versão no banco reto e uma no banco inclinado não são a mesma tarefa com o mesmo peso, embora as duas sejam chamadas de Powell raise. Anote o ângulo.
A elevação
Mantenha uma flexão de cotovelo pequena e constante. Eleve o braço da frente do tronco para cima e por cima, até terminar acima do ombro, e depois desça com controle pela mesma trajetória.
O corpo deve ficar parado. O erro principal é rolar o tronco para trás para ajudar o braço a chegar ao topo: nesse ponto, você está usando o peso do corpo, e não o ombro. Outros dois para observar:
- O cotovelo dobrando cada vez mais, o que encurta a alavanca e deixa as últimas repetições mais fáceis do que as primeiras.
- O braço varrendo em direção ao quadril em vez de seguir a trajetória de elevação pretendida, o que o transforma em outro movimento.
Use a demonstração como referência, não como motivo para forçar uma amplitude desconfortável. Um cabo ou outro ângulo de banco é outra forma de aplicar a carga e deve ser registrado como tal.
Registro
Por lado, e leve. Anote o ângulo do banco ao lado do peso: com cargas tão pequenas, passar de 45° para o banco reto muda os números mais do que um aumento de halter. Quando o halter seguinte é um salto grande, acrescentar repetições com o mesmo peso é mais fácil de interpretar do que uma série mais pesada com uma trajetória mais curta. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para o ajuste.
Perguntas frequentes
Isto é uma elevação lateral ou um crucifixo invertido? Nenhum dos dois, embora fique na fronteira entre ambos. A posição deitada de lado e o início com o braço cruzado à frente do corpo são o que fazem dele um movimento próprio; descreva a trajetória em vez de pegar emprestado o nome de outro exercício.
Dá para fazer sem banco? Uma versão no cabo ou outro movimento de ombro com apoio pode servir ao mesmo propósito, mas as condições mudam. Mantenha um histórico separado.
Quanto peso devo usar? Menos do que parece satisfatório. Este é um exercício de controle e amplitude; no momento em que o tronco começa a ajudar, o peso a mais não chega ao ombro.
O que eu procuro no Brolic? Powell Raise (Dumbbell). O registro é por lado, então anote cada braço e mantenha o ângulo do banco nas observações.
Fontes e método
- OPEX Fitness: Powell raise — uma demonstração limpa da versão deitada de lado no banco inclinado descrita aqui.
- ATG: shoulder tests and skills — a atribuição do nome a Charles Poliquin e Mike Powell, a versão de um treinador para o movimento e o reconhecimento de que vários estilos compartilham o nome. As metas de desempenho do artigo não são adotadas aqui como exigências universais.
- Rehab Hero: Powell raise — ilustra os usos diferentes do nome.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-05.3 — o exercício com halter deitado de lado e o registro por lado.
Os números de ângulo do banco e de carga são pontos de partida tirados das demonstrações citadas. Este guia não demonstra que o exercício previne ou trata dor no ombro, nem que alguma proporção de carga específica seja protetora.
