Die Larsen Press ist Bankdrücken mit den Füßen in der Luft, sodass deine Beine nicht mithelfen können. Coaches lehren sie heute mit gestreckt gehaltenen Beinen; sonst ändert sich nichts. Benannt ist sie nach Adrian Larsen, einem amerikanischen Powerlifter und früheren Allzeit-Rekordhalter im Bankdrücken in der 100-kg-Klasse (220 lb).
Diesen Rekord hat er genau so aufgestellt. In einem Interview mit dem Super Training Gym von 2015 erzählt er, dass er mit ausgerenkten Hüften und Klumpfüßen geboren wurde, als Kind korrigierende Operationen hatte und sich das Bankdrücken ohne Bodenkontakt der Füße und ohne jeden Beinantrieb (Leg Drive) antrainiert hat. Laut OpenPowerlifting liegt sein bestes Bankdrücken raw bei 265,3 kg (585 lb), aufgestellt im Mai 2013. Brolic führt die Übung als Larsen Press (Barbell) (Larsen Press mit der Langhantel).
Trainierte Muskeln
Brolic führt die Brustmuskulatur als primär, vordere Schultern und Trizeps als sekundär. Wie bei jedem Bankdrücken wandern die Oberarme nach vorn und zueinander, während sich die Ellbogen strecken. Die Beine in der Luft zu halten fordert zusätzlich den Rumpf; Coach Steve Denovi hebt die schrägen Bauchmuskeln hervor, die dich vor dem Kippen bewahren.
Eine Studie ließ zwanzig Männer 60 % ihres Maximums drücken, erst mit den Füßen am Boden, dann mit Hüfte und Knien auf 90° gebeugt und den Füßen in der Luft; die Aktivität von Brust, vorderer Schulter, Trizeps und Bauchmuskeln war dabei höher. Das war Drücken mit gebeugten Knien, und Aktivität ist nicht Wachstum.
Aufbau und Ausheben
Nutz Sicherheitsablagen oder einen Spotter. Onnit nennt das Herunterfallen von der Bank den größten Nachteil der Übung. Die Regel von Fitness Volt: ein Spotter oder ein Power Rack mit Sicherheitsablagen knapp über deiner Brust. Prüf die Höhe mit leerer Stange und ausgestreckten Beinen.
Richte dich ein wie für dein normales Bankdrücken, die Füße am Boden. Augen unter der Stange, dein üblicher Griff, Schulterblätter zurück und nach unten.
Heb die Stange aus, stabilisier dich, dann heb die Beine. Die Regel von BarBend: Ohne Spotter hebst du die Stange mit den Füßen noch am Boden aus; mit Spotter darfst du die Beine vorher anheben.
Streck die Knie und lass die Füße schweben, zusammen oder überkreuzt. Lammis Hinweis ist ein langer Körper, kein Hollow Hold; BarBend ergänzt, dass die Beine nicht höher als die Bank kommen sollten.
Drücken ohne Beinantrieb
Senk die Stange kontrolliert zur Brustmitte, pausier, drück. Nicht abfedern. Onnit pausiert ein bis zwei Sekunden; Larsen pausiert bei jeder Wiederholung, für das Gleichgewicht und um zu üben, kraftvoll von der Brust wegzudrücken. Streck die Brust weiter der Stange entgegen (Lammi will auch hier eine Brücke) und halte die Stange waagerecht; wenn sich deine Hüfte verschiebt oder eine Seite der Stange absinkt, beende den Satz.
Fang leichter an, als der Abstand vermuten lässt. Denovi beobachtet, dass geübte Lifter in der Larsen Press etwa 8 % weniger schaffen als im Bankdrücken. Zum Lernen bleib deutlich darunter: Die Beispieleinheiten von BarBend nutzen Sätze mit acht Wiederholungen bei 60 bis 70 % deines Maximums im Bankdrücken; Larsen reduziert an einem leichteren Tag nach seinem normalen Bankdrücken auf etwa 70 bis 75 %. Beides sind Ausgangspunkte, um die Bewegung zu lernen; wenn du wackelst, nimm Gewicht runter.
Der Unterschied zum Bankdrücken mit Füßen auf der Bank
| Bankdrücken | Larsen Press | Bankdrücken mit Füßen auf der Bank | |
|---|---|---|---|
| Füße | Am Boden | In der Luft, schwebend | Flach auf der Bank |
| Knie | Gebeugt | Gestreckt | Gebeugt |
| Beinantrieb | Ja | Keiner | Keiner |
| Brücke | So, wie du sie aufbaust | Kleiner | Größtenteils weg |
Avi Silverberg zieht die Grenze bei den Knien: Gestreckte Beine sind eine Larsen Press, gebeugte Beine mit den Füßen auf der Bank sind Bankdrücken mit Füßen auf der Bank. Denovi ergänzt, dass die Larsen Press mehr Kontrolle zur Seite verlangt; Onnit hält die Füße auf der Bank für stabiler.
Keine Studie vergleicht die drei bei Muskelaufbau oder Kraft; die Tabelle unterscheidet, sie bewertet nicht. Jen Thompson, IPF-Weltmeisterin und von Onnit zitiert, trainiert die Übung nicht: Sie hält die Instabilität das Verletzungsrisiko nicht wert.
Eintragen
Brolic erfasst Larsen Press (Barbell) als beidarmige Übung mit Wiederholungen und Gewicht. Trag das Gesamtgewicht auf der Stange ein, Stange inklusive (der Hantelscheiben-Rechner (Englisch) zählt es zusammen), und führ die Übung in einem eigenen Verlauf: Dasselbe Gewicht ist ohne Beinantrieb schwerer, wer beides mischt, sieht also nicht mehr, ob sich eines davon verbessert hat. Auch Brolics Eintrag Larsen Press (Smith Machine) (an der Multipresse) bleibt getrennt. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz, um pausierte Wiederholungen oder Füße auf einer Box zu notieren, und die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) zeigt, wie diese Sätze zu deinem Brusttraining beitragen.
Häufige Fragen
Müssen die Beine gestreckt sein? In Larsens eigenem Video nicht: gestreckt oder gebeugt, solange die Füße nie den Boden berühren. Coaches lehren heute gestreckte Beine. Trag die Variante ein, die du machst.
Kann ich die Füße auf eine Box stellen? BarBend und Onnit erlauben das, wenn das Schweben unangenehm ist. Es ist stabiler; notier es.
Baut sie mehr Brust auf als normales Bankdrücken? Nichts belegt das; keine Studie hat es getestet.
Mein unterer Rücken oder meine Hüfte schmerzt, wenn die Beine ausgestreckt sind. Stell die Füße auf eine Box oder die Bank, oder setz sie auf den Boden. Wenn es trotzdem wehtut, hör auf; Schmerz ist kein Signal, dich durchzubeißen.
Quellen und Methode
- Adrian Larsen: the Larsen press – die Definition des Namensgebers, pausierte Wiederholungen, Trainingsplanung; automatische Untertitel.
- Super Training Gym: Adrian Larsen (2015) – seine Hüften und Füße, Bankdrücken ohne Beinantrieb, der Rekord von 2013; Videobeschreibung und automatische Untertitel.
- OpenPowerlifting – 265,3 kg raw, 3. Mai 2013.
- BarBend – Jake Boly: Herkunft, Reihenfolge beim Ausheben, Optionen für die Füße, Beispieleinheiten.
- Onnit – Andrew Coates: Schritte, Warnung zum Spotter, der Kommentar von Jen Thompson.
- Champion PT and Performance – Kiefer Lammis Hinweise; Buff Dudes Workouts – Füße zusammen oder überkreuzt, kein Abfedern; automatische Untertitel.
- Steve Denovi und Avi Silverberg, PowerliftingTechnique.com – die Angabe von 8 %, schräge Bauchmuskeln, die Abgrenzung zum Bankdrücken mit Füßen auf der Bank; archivierte Fassungen.
- Fitness Volt – Patrick Dale: Sicherheitsablagen, waagerechte Stange.
- Muyor et al. (2019) – Füße am Boden im Vergleich zu Hüfte und Knien bei 90°; nicht die Larsen Press.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-22.1 – Namen, Erfassungsart und Muskelgruppen.
Gewichte und Pausen sind Ausgangswerte, keine in einer Studie ermittelten Optimalwerte. Eine PubMed-Suche nach „Larsen press“ am 5. Oktober 2026 fand keine Studie zu dieser Übung.
