El Larsen press es un press de banca con los pies despegados del piso, así que las piernas no pueden ayudar. Hoy los entrenadores lo enseñan con las piernas estiradas al frente; nada más cambia. Lleva el nombre de Adrian Larsen, un powerlifter estadounidense que tuvo el récord histórico de press de banca en la categoría de 100 kg (220 lb).
Así fue como logró ese récord. En una entrevista de 2015 con Super Training Gym cuenta que nació con las caderas dislocadas y pies zambos, que de niño tuvo cirugías correctivas y que entrenó para hacer press de banca sin apoyar los pies en el piso ni usar empuje de piernas. OpenPowerlifting registra su mejor press sin equipo (raw) en 265.3 kg (585 lb), en mayo de 2013. En Brolic aparece como Larsen Press (Barbell) (Larsen press con barra).
Músculos trabajados
Brolic etiqueta los pectorales como principales, con los deltoides anteriores y los tríceps como secundarios. Como en cualquier press de banca, los brazos van hacia adelante y hacia el centro mientras los codos se extienden. Sostener las piernas al frente agrega trabajo de tronco; el entrenador Steve Denovi destaca los oblicuos, que evitan que te vayas de lado.
Un estudio puso a veinte hombres a hacer press de banca con el 60% de su máximo con los pies en el piso, y luego con la cadera y las rodillas flexionadas a 90° y los pies en el aire; la actividad del pecho, el deltoides anterior, el tríceps y los abdominales fue mayor. Ese era un press con las rodillas flexionadas, y la actividad no es crecimiento.
Prepárate y saca la barra del rack
Usa barras de seguridad o a alguien que te asista. Onnit dice que caerte del banco es la principal desventaja del ejercicio. La regla de Fitness Volt: alguien que te asista, o un rack de potencia con las barras de seguridad justo por encima de tu pecho. Revisa la altura con la barra vacía y las piernas estiradas.
Prepárate como para tu press de banca normal, con los pies en el piso. Los ojos debajo de la barra, tu agarre de siempre y los omóplatos hacia atrás y abajo.
Saca la barra, acomódate y luego levanta las piernas. La regla de BarBend: si nadie te asiste, saca la barra con los pies todavía en el piso; si alguien te asiste, puedes levantarlos primero.
Estira las rodillas y deja los pies en el aire, juntos o cruzados. La indicación de Lammi es un cuerpo largo, no una posición hueca (hollow hold); BarBend agrega que las piernas no deben quedar más arriba que el banco.
Empuja sin ayuda de las piernas
Baja con control a la mitad del pecho, haz una pausa y empuja. No rebotes. Onnit hace una pausa de uno o dos segundos; Larsen hace pausa en cada repetición, para el equilibrio y para practicar un empuje fuerte desde el pecho. Sigue llevando el pecho hacia la barra (Lammi todavía quiere un arco) y mantén la barra nivelada; si la cadera se mueve o un extremo de la barra se baja, termina la serie.
Empieza más ligero de lo que sugiere la diferencia. Denovi observa que el mejor Larsen press de alguien con práctica queda alrededor de un 8% por debajo de su press de banca. Para aprender, quédate muy por debajo de eso: las sesiones de ejemplo de BarBend usan series de ocho con el 60 al 70% de tu máximo en press de banca; Larsen, en un día más ligero, le quita discos a la barra hasta cerca del 70 al 75% después de su press de banca normal. Las dos son puntos de partida para aprender el movimiento; si te tambaleas, quita peso.
En qué se distingue de un press de banca con los pies en el banco
| Press de banca | Larsen press | Press de banca con los pies en el banco | |
|---|---|---|---|
| Pies | En el piso | Despegados del piso, en el aire | Planos sobre el banco |
| Rodillas | Flexionadas | Estiradas | Flexionadas |
| Empuje de piernas | Sí | Ninguno | Ninguno |
| Arco | El que tú pongas | Reducido | Se pierde casi por completo |
Avi Silverberg marca la diferencia en las rodillas: con las piernas estiradas es un Larsen press; con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco es un press de banca con los pies en el banco (feet-up bench press). Denovi agrega que el Larsen press exige más control de lado a lado; Onnit dice que con los pies en el banco es más estable.
Ningún estudio compara los tres en músculo o fuerza; la tabla los distingue, no los clasifica. Jen Thompson, campeona mundial de la IPF citada por Onnit, no lo practica: considera que la inestabilidad no vale el riesgo de lesión.
Registro
Brolic registra Larsen Press (Barbell) como un levantamiento a dos brazos, en repeticiones con carga. Anota el total que hay en la barra, con la barra incluida (la calculadora de barra (en inglés) lo suma), y mantenlo en su propio historial: el mismo peso es más difícil sin empuje de piernas, así que mezclar los dos esconde si alguno avanzó. El ejercicio Larsen Press (Smith Machine) de Brolic (Larsen press en máquina Smith) también va aparte. El registro de entrenamiento gratis (en inglés) tiene espacio para anotar repeticiones con pausa o pies sobre un cajón, y el conteo semanal de series (en inglés) muestra cómo se suman estas series a tu trabajo de pecho.
Preguntas frecuentes
¿Las piernas tienen que estar estiradas? En el propio video de Larsen, no: estiradas o flexionadas, siempre que los pies nunca toquen el piso. Hoy los entrenadores enseñan las piernas estiradas. Registra la versión que hagas.
¿Puedo apoyar los pies en un cajón? BarBend y Onnit lo permiten si mantenerlos en el aire es incómodo. Es más estable; anótalo.
¿Desarrolla más pecho que un press de banca normal? Nada lo demuestra; ningún estudio lo ha evaluado.
Me duele la zona lumbar o la cadera con las piernas estiradas. Apoya los pies en un cajón o en el banco, o ponlos en el piso. Si sigue doliendo, detente; el dolor no es una indicación para seguir empujando.
Fuentes y método
- Adrian Larsen: the Larsen press — la definición de su creador, las repeticiones con pausa y la programación; subtítulos automáticos.
- Super Training Gym: Adrian Larsen (2015) — su cadera y sus pies, el press de banca sin empuje de piernas y el récord de 2013; descripción del video y subtítulos automáticos.
- OpenPowerlifting — 265.3 kg sin equipo, 3 de mayo de 2013.
- BarBend — Jake Boly: el origen, el orden para sacar la barra, las opciones para los pies y las sesiones de ejemplo.
- Onnit — Andrew Coates: los pasos, la precaución sobre la asistencia y el comentario de Jen Thompson.
- Champion PT and Performance — las indicaciones de Kiefer Lammi; Buff Dudes Workouts — pies juntos o cruzados, sin rebote; subtítulos automáticos.
- Steve Denovi y Avi Silverberg, PowerliftingTechnique.com — la cifra del 8%, los oblicuos y la distinción con el press con los pies en el banco; copias archivadas.
- Fitness Volt — Patrick Dale: las barras de seguridad y la barra nivelada.
- Muyor et al. (2019) — pies en el piso frente a cadera y rodillas a 90°; no es el Larsen press.
- Catálogo de Brolic, versión 2026-09-22.1 — nombres, forma de registro y grupos musculares.
Las cargas y las pausas son puntos de partida, no valores óptimos de un estudio. Una búsqueda de “Larsen press” en PubMed el 5 de octubre de 2026 no encontró ningún estudio del ejercicio.
