라슨 프레스는 발을 바닥에서 떼고 하는 벤치프레스예요. 그래서 다리가 도와줄 수 없어요. 요즘 코치들은 다리를 곧게 뻗어 든 채로 가르치고, 그 밖에는 바뀌는 게 없어요. 이름은 미국 파워리프터이자 100kg(220lb)급 벤치프레스 역대 최고 기록을 보유했던 Adrian Larsen(에이드리언 라슨)에게서 따왔어요.
그는 바로 이 방식으로 그 기록을 세웠어요. 2015년 Super Training Gym 인터뷰에서 그는 고관절 탈구와 내반족(clubfoot)을 안고 태어나 어릴 때 교정 수술을 받았고, 발을 바닥에 대지 않고 레그 드라이브도 없이 벤치프레스를 하도록 훈련했다고 말해요. OpenPowerlifting에 따르면 그의 장비 없는(raw) 벤치프레스 최고 기록은 2013년 5월의 265.3kg(585lb)이에요. Brolic에는 Larsen Press (Barbell) 항목(라슨 프레스, 바벨)으로 등록돼 있어요.
자극되는 근육
Brolic은 대흉근을 주요 근육으로, 전면 삼각근과 삼두근을 보조 근육으로 분류해요. 다른 벤치프레스와 마찬가지로 팔꿈치가 펴지는 동안 위팔이 앞으로, 안쪽으로 모여요. 다리를 든 채로 버티면 몸통이 일을 더 해요. 코치 Steve Denovi는 특히 몸이 옆으로 기울지 않게 잡아 주는 복사근을 꼽아요.
한 연구에서는 남성 20명이 최대 중량의 60%로 벤치프레스를 했어요. 처음에는 발을 바닥에 두고, 다음에는 고관절과 무릎을 90°로 굽혀 발을 공중에 든 채로요. 그러자 가슴, 전면 삼각근, 삼두근, 복부의 근활성도가 더 높았어요. 다만 이건 무릎을 굽힌 프레스였고, 근활성도는 근성장이 아니에요.
세팅과 언랙
세이프티 바나 보조자를 쓰세요. Onnit은 벤치에서 떨어질 수 있다는 점을 이 운동의 가장 큰 단점으로 꼽아요. Fitness Volt의 규칙은 보조자를 두거나, 세이프티 바를 가슴 바로 위에 맞춘 파워 랙을 쓰라는 거예요. 빈 바를 들고 다리를 뻗은 채로 높이를 확인하세요.
발을 바닥에 둔 채 평소 벤치프레스처럼 세팅하세요. 눈은 바 아래에, 그립은 평소대로, 견갑골은 뒤로 모아 아래로 내리세요.
바를 랙에서 빼고 자세를 잡은 다음 다리를 드세요. BarBend의 규칙은 보조자가 없으면 발을 바닥에 둔 채 바를 빼고, 보조자가 있으면 다리를 먼저 들어도 된다는 거예요.
무릎을 펴고 발을 공중에 띄우세요. 발은 모으거나 꼬아도 돼요. Lammi의 큐는 할로우 홀드가 아니라 몸을 길게 뻗으라는 거예요. BarBend는 다리가 벤치보다 높이 올라가면 안 된다고 덧붙여요.
레그 드라이브 없이 밀기
통제하면서 가슴 중앙까지 내리고, 멈췄다가, 미세요. 튕기지 마세요. Onnit은 1–2초 멈추고, Larsen은 균형을 잡고 가슴에서 강하게 밀어내는 연습을 하려고 매 반복마다 멈춰요. 가슴을 계속 바 쪽으로 내밀고(Lammi는 여전히 아치를 원해요) 바를 수평으로 유지하세요. 엉덩이가 움직이거나 바 한쪽 끝이 처지면 세트를 끝내세요.
그 차이만 보고 짐작하는 것보다 더 가볍게 시작하세요. Denovi에 따르면 숙련된 리프터의 라슨 프레스 최고 기록은 벤치프레스보다 8% 정도 낮아요. 동작을 익힐 때는 그보다 훨씬 낮게 가세요. BarBend의 예시 세션은 벤치프레스 최대 중량의 60–70%로 8회씩 세트를 하고, Larsen은 가벼운 날 평소 벤치프레스를 마친 뒤 바 무게를 70–75% 정도로 줄여요. 둘 다 동작을 익히기 위한 출발점이에요. 몸이 흔들리면 무게를 빼세요.
피트 업 벤치프레스와의 차이
| 벤치프레스 | 라슨 프레스 | 피트 업 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|
| 발 | 바닥에 | 바닥에서 떼어 공중에 | 벤치 위에 평평하게 |
| 무릎 | 굽힘 | 폄 | 굽힘 |
| 레그 드라이브 | 있음 | 없음 | 없음 |
| 아치 | 세팅한 만큼 | 줄어듦 | 대부분 사라짐 |
Avi Silverberg는 무릎으로 선을 그어요. 다리를 곧게 펴면 라슨 프레스이고, 다리를 굽혀 발을 벤치에 올리면 피트 업 벤치프레스예요. Denovi는 라슨 프레스가 좌우 균형을 더 많이 요구한다고 덧붙이고, Onnit은 발을 벤치에 올리는 쪽이 더 안정적이라고 해요.
근육이나 근력 면에서 셋을 비교한 연구는 없어요. 이 표는 구분하기 위한 것이지 순위가 아니에요. Onnit이 인용한 IPF 세계 챔피언 Jen Thompson은 이 운동을 하지 않아요. 그만큼 불안정한 운동이라면 부상 위험을 감수할 가치가 없다고 보기 때문이에요.
기록하기
Brolic은 Larsen Press (Barbell)을 양팔로 하는 운동으로, 무게와 반복 수로 기록해요. 바 무게를 포함해 바에 걸린 총무게를 입력하고 (바벨 계산기 (영어)로 합산할 수 있어요), 별도의 기록으로 관리하세요. 같은 무게라도 레그 드라이브가 없으면 더 힘들어서, 두 기록을 섞으면 어느 쪽이 늘었는지 알 수 없어요. Brolic의 Larsen Press (Smith Machine) 항목(라슨 프레스, 스미스 머신)도 따로 관리해요. 무료 운동 일지 (영어)에는 멈춤 반복을 했는지, 발을 박스에 올렸는지 적을 칸이 있고, 주간 세트 집계 (영어)에서는 이 세트가 가슴 운동량에 어떻게 더해지는지 볼 수 있어요.
자주 묻는 질문
다리를 꼭 펴야 하나요? Larsen 본인의 영상에서는 아니에요. 발이 바닥에 닿지만 않으면 펴든 굽히든 상관없어요. 요즘 코치들은 다리를 편 버전을 가르쳐요. 내가 하는 쪽을 기록하세요.
발을 박스에 올려도 되나요? BarBend와 Onnit은 발을 띄우는 게 불편하면 허용해요. 더 안정적이니 메모해 두세요.
일반 벤치프레스보다 가슴을 더 키우나요? 그렇다는 근거는 없어요. 이를 시험한 연구가 없어요.
다리를 뻗으면 허리나 엉덩이가 아파요. 발을 박스나 벤치에 올리거나 바닥에 내려 두세요. 그래도 아프면 멈추세요. 통증은 참고 밀어붙이라는 신호가 아니에요.
출처와 방법
- Adrian Larsen: the Larsen press — 창시자 본인의 정의, 멈춤 반복, 프로그램 구성. 자동 자막.
- Super Training Gym: Adrian Larsen (2015) — 그의 고관절과 발, 레그 드라이브 없는 벤치프레스, 2013년 기록. 영상 설명과 자동 자막.
- OpenPowerlifting — 2013년 5월 3일, 장비 없이(raw) 265.3kg.
- BarBend — Jake Boly: 유래, 언랙 순서, 발 위치 선택지, 예시 세션.
- Onnit — Andrew Coates: 단계별 방법, 보조자 관련 주의, Jen Thompson의 의견.
- Champion PT and Performance — Kiefer Lammi의 큐. Buff Dudes Workouts — 발을 모으거나 꼬기, 튕기지 않기. 자동 자막.
- Steve Denovi와 Avi Silverberg, PowerliftingTechnique.com — 8% 수치, 복사근, 피트 업 벤치프레스와의 구분. 보관된 사본.
- Fitness Volt — Patrick Dale: 세이프티 바, 바를 수평으로 유지하기.
- Muyor et al. (2019) — 발을 바닥에 둔 경우와 고관절·무릎을 90°로 굽힌 경우의 비교. 라슨 프레스를 다룬 연구는 아니에요.
- Brolic 카탈로그 버전 2026-09-22.1 — 이름, 기록 방식, 근육군.
무게와 멈춤 시간은 출발점일 뿐, 연구로 찾은 최적값이 아니에요. 2026년 10월 5일 PubMed에서 “Larsen press”로 검색했을 때 이 운동을 다룬 연구는 없었어요.
