Il Larsen press è una panca piana con i piedi sollevati da terra, così le gambe non possono aiutarti. Oggi gli allenatori lo insegnano con le gambe tese in avanti; nient’altro cambia. Prende il nome da Adrian Larsen, powerlifter statunitense ed ex detentore del record di tutti i tempi di panca piana nella categoria dei 220 libbre (circa 100 kg).
Quel record lo ha stabilito proprio così. In un’intervista del 2015 per la Super Training Gym racconta di essere nato con le anche lussate e i piedi torti, di aver subito interventi correttivi da bambino e di essersi allenato a fare panca senza i piedi a terra e senza alcuna spinta delle gambe (leg drive). OpenPowerlifting indica come sua migliore distensione raw 265,3 kg (585 lb), nel maggio 2013. Brolic elenca l’alzata come Larsen Press (Barbell) (Larsen press con bilanciere).
Muscoli coinvolti
Brolic indica i pettorali come muscoli principali, con deltoidi anteriori e tricipiti come secondari. Come in qualsiasi panca piana, le braccia si muovono in avanti e verso il centro mentre i gomiti si estendono. Tenere le gambe sollevate aggiunge lavoro per il tronco; il coach Steve Denovi cita in particolare gli obliqui, che ti impediscono di sbilanciarti.
In uno studio, venti uomini hanno eseguito la panca piana al 60% del loro massimale prima con i piedi a terra, poi con anche e ginocchia piegate a 90° e i piedi sollevati; l’attività di petto, deltoide anteriore, tricipiti e addominali è risultata più alta. Era una distensione a ginocchia piegate, e l’attività muscolare non è crescita.
Impostazione e stacco del bilanciere
Usa le barre di sicurezza o uno spotter. Onnit indica la caduta dalla panca come il principale svantaggio dell’alzata. La regola di Fitness Volt: uno spotter, oppure un power rack con le barre di sicurezza regolate appena sopra il petto. Controlla l’altezza con il bilanciere senza dischi e le gambe sollevate.
Imposta tutto come per la tua normale panca piana, con i piedi a terra. Occhi sotto il bilanciere, la tua presa abituale, scapole indietro e in basso.
Stacca il bilanciere dai supporti, assestati, poi solleva le gambe. La regola di BarBend: senza spotter, stacca il bilanciere dai supporti con i piedi ancora a terra; con uno spotter puoi sollevarli prima.
Distendi le ginocchia e tieni i piedi sospesi, uniti o incrociati. L’indicazione di Lammi è tenere il corpo lungo, non in posizione hollow (hollow hold); BarBend aggiunge che le gambe non dovrebbero salire sopra il livello della panca.
Spingere senza leg drive
Scendi sotto controllo fino a metà petto, fai una pausa, spingi. Non far rimbalzare il bilanciere. Onnit fa una pausa di uno o due secondi; Larsen fa la pausa a ogni ripetizione, per l’equilibrio e per allenarsi a spingere forte partendo dal petto. Continua a portare il petto verso il bilanciere (Lammi vuole comunque un arco) e tieni il bilanciere in orizzontale; se le anche si spostano o un’estremità si abbassa, chiudi la serie.
Parti più leggero di quanto suggerisca la differenza. Denovi osserva che il miglior Larsen press di un atleta esperto è circa l’8% sotto la sua panca piana. Per imparare, scendi ben al di sotto: le sedute di esempio di BarBend usano serie da otto al 60–70% del tuo massimale di panca piana; Larsen toglie dischi fino a circa il 70–75% dopo il suo normale lavoro di panca, in una giornata più leggera. Entrambi sono punti di partenza per imparare il movimento; se oscilli, togli peso.
Cosa lo distingue dalla panca con i piedi sulla panca
| Panca piana | Larsen press | Panca con i piedi sulla panca (feet-up) | |
|---|---|---|---|
| Piedi | A terra | Sollevati, sospesi | In appoggio pieno sulla panca |
| Ginocchia | Piegate | Tese | Piegate |
| Spinta delle gambe | Sì | Nessuna | Nessuna |
| Arco | Come lo imposti | Ridotto | In gran parte perso |
Avi Silverberg traccia il confine alle ginocchia: gambe tese è un Larsen press; gambe piegate con i piedi sulla panca è una panca feet-up. Denovi aggiunge che il Larsen press richiede più controllo laterale; Onnit considera più stabile la versione con i piedi sulla panca.
Nessuno studio confronta i tre esercizi per massa muscolare o forza; la tabella li distingue, non li mette in classifica. Jen Thompson, campionessa del mondo IPF citata da Onnit, non lo pratica: ritiene che l’instabilità non valga il rischio di infortunio.
Registrare le serie
Brolic registra Larsen Press (Barbell) come alzata a due braccia, in ripetizioni con un carico. Inserisci il totale sul bilanciere, bilanciere compreso (il calcolatore per il bilanciere (in inglese) fa la somma), e tienilo in uno storico a parte: lo stesso peso è più difficile senza spinta delle gambe, quindi mescolare i due esercizi nasconde se uno dei due è migliorato. Anche la voce Larsen Press (Smith Machine) di Brolic (al multipower) resta separata. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per annotare le ripetizioni con pausa o i piedi appoggiati su un rialzo, e il conteggio delle serie settimanali (in inglese) mostra come queste serie si sommano al lavoro per il petto.
Domande frequenti
Le gambe devono essere tese? Nel video di Larsen, no: tese o piegate, purché i piedi non tocchino mai terra. Oggi gli allenatori insegnano le gambe tese. Registra la versione che fai.
Posso appoggiare i piedi su un rialzo? BarBend e Onnit lo permettono se tenerli sospesi è scomodo. È più stabile; annotalo.
Costruisce più petto di una normale panca piana? Nulla lo dimostra; nessuno studio lo ha verificato.
Con le gambe sollevate mi fanno male la zona lombare o le anche. Appoggia i piedi su un rialzo o sulla panca, oppure a terra. Se fa ancora male, fermati: il dolore non va superato continuando a spingere.
Fonti e metodo
- Adrian Larsen: the Larsen press — la definizione dell’ideatore, le ripetizioni con pausa, la programmazione; sottotitoli automatici.
- Super Training Gym: Adrian Larsen (2015) — le sue anche e i suoi piedi, la panca senza spinta delle gambe, il record del 2013; descrizione e sottotitoli automatici.
- OpenPowerlifting — 265,3 kg raw, 3 maggio 2013.
- BarBend — Jake Boly: origine, ordine per lo stacco del bilanciere dai supporti, opzioni per i piedi, sedute di esempio.
- Onnit — Andrew Coates: passaggi, avvertenza sullo spotter, il commento di Jen Thompson.
- Champion PT and Performance — le indicazioni di Kiefer Lammi; Buff Dudes Workouts — piedi uniti o incrociati, nessun rimbalzo; sottotitoli automatici.
- Steve Denovi e Avi Silverberg, PowerliftingTechnique.com — la cifra dell’8%, gli obliqui, la distinzione dalla panca feet-up; copie archiviate.
- Fitness Volt — Patrick Dale: barre di sicurezza, bilanciere in orizzontale.
- Muyor et al. (2019) — piedi a terra contro anche e ginocchia a 90°; non è il Larsen press.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-22.1 — nomi, modalità di registrazione e gruppi muscolari.
Carichi e pause sono punti di partenza, non valori ottimali ricavati da uno studio. Una ricerca su PubMed per «Larsen press» del 5 ottobre 2026 non ha trovato studi sull’alzata.
