Le Larsen press est un développé couché pieds décollés du sol : tes jambes ne peuvent pas aider. Les coachs l’enseignent aujourd’hui jambes tendues ; rien d’autre ne change. Il porte le nom d’Adrian Larsen, powerlifter américain et ancien détenteur du record absolu au développé couché dans la catégorie des 100 kg (220 lb).
C’est ainsi qu’il a établi ce record. Dans une interview de 2015 pour Super Training Gym, il raconte être né avec les hanches luxées et des pieds bots, avoir subi des opérations correctrices dans son enfance, et s’être entraîné à développer sans poser les pieds au sol ni utiliser la poussée des jambes. OpenPowerlifting indique comme meilleur développé couché raw (sans équipement) 265,3 kg (585 lb), en mai 2013. Brolic liste l’exercice sous Larsen Press (Barbell) (Larsen press à la barre).
Muscles travaillés
Brolic classe les pectoraux comme muscles principaux, avec les deltoïdes antérieurs et les triceps en secondaire. Comme dans tout développé couché, le haut des bras avance et se rapproche pendant que les coudes s’étendent. Garder les jambes tendues en l’air ajoute du travail pour le tronc ; le coach Steve Denovi cite en particulier les obliques, qui t’empêchent de basculer.
Une étude a fait développer à vingt hommes 60 % de leur max, pieds au sol, puis hanches et genoux fléchis à 90° et pieds en l’air : l’activité des pectoraux, du deltoïde antérieur, des triceps et des abdominaux était plus élevée. Il s’agissait d’un développé genoux fléchis, et activité musculaire ne veut pas dire croissance musculaire.
Installation et sortie de la barre
Utilise des sécurités ou un pareur. Onnit considère la chute du banc comme le principal inconvénient de l’exercice. La règle de Fitness Volt : un pareur, ou une cage avec les barres de sécurité réglées juste au-dessus de la poitrine. Vérifie la hauteur avec la barre à vide, jambes tendues.
Installe-toi comme pour ton développé couché habituel, pieds au sol. Yeux sous la barre, ta prise habituelle, omoplates serrées vers l’arrière et vers le bas.
Sors la barre, stabilise-toi, puis lève les jambes. La règle de BarBend : sans pareur, sors la barre en gardant les pieds au sol ; avec un pareur, tu peux les lever avant.
Tends les genoux et laisse les pieds en l’air, joints ou croisés. La consigne de Lammi : un corps allongé, pas une position creuse de gainage (hollow hold) ; BarBend ajoute que les jambes ne doivent pas monter plus haut que le banc.
Pousser sans l’aide des jambes
Descends sous contrôle jusqu’au milieu de la poitrine, marque une pause, pousse. Pas de rebond. Onnit marque une pause d’une ou deux secondes ; Larsen fait une pause à chaque répétition, pour l’équilibre et pour s’entraîner à pousser fort depuis la poitrine. Continue de tendre la poitrine vers la barre (Lammi veut toujours une cambrure) et garde la barre horizontale ; si tes hanches se décalent ou si un côté de la barre penche, arrête la série.
Commence plus léger que l’écart ne le laisse penser. Denovi constate que le meilleur Larsen press d’un pratiquant expérimenté se situe environ 8 % sous son développé couché. Pour apprendre, descends bien en dessous : les séances types de BarBend utilisent des séries de huit à 60 à 70 % de ton max au développé couché ; Larsen allège la barre à environ 70 à 75 % après son développé couché habituel, lors d’une journée plus légère. Ce sont deux points de départ pour apprendre le mouvement ; si tu vacilles, enlève du poids.
Ce qui le distingue du développé couché pieds sur le banc
| Développé couché | Larsen press | Développé couché pieds sur le banc | |
|---|---|---|---|
| Pieds | Au sol | Décollés, en l’air | À plat sur le banc |
| Genoux | Fléchis | Tendus | Fléchis |
| Poussée des jambes | Oui | Aucune | Aucune |
| Cambrure | Comme tu la règles | Réduite | En grande partie perdue |
Avi Silverberg trace la limite au niveau des genoux : jambes tendues, c’est un Larsen press ; jambes fléchies avec les pieds sur le banc, c’est un développé couché pieds sur le banc. Denovi ajoute que le Larsen press demande plus de contrôle latéral ; Onnit juge la version pieds sur le banc plus stable.
Aucun essai ne compare les trois pour la masse musculaire ou la force ; le tableau les distingue, il ne les classe pas. Jen Thompson, championne du monde IPF citée par Onnit, ne le pratique pas : elle estime que l’instabilité ne vaut pas le risque de blessure.
Noter tes séries
Brolic enregistre Larsen Press (Barbell) comme un exercice à deux bras, en répétitions avec une charge. Saisis le total sur la barre, barre comprise (le calculateur de barre (en anglais) fait l’addition), et garde-le dans son propre historique : la même charge est plus difficile sans poussée des jambes, donc mélanger les deux empêche de voir si l’un ou l’autre a progressé. L’entrée Larsen Press (Smith Machine) de Brolic reste séparée elle aussi. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour noter les répétitions avec pause ou les pieds sur une box, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que ces séries ajoutent à ton travail des pectoraux.
Questions fréquentes
Les jambes doivent-elles être tendues ? Dans la vidéo de Larsen lui-même, non : tendues ou fléchies, tant que les pieds ne touchent jamais le sol. Les coachs enseignent aujourd’hui les jambes tendues. Note la version que tu fais.
Je peux poser les pieds sur une box ? BarBend et Onnit l’autorisent si garder les pieds en l’air est inconfortable. C’est plus stable ; note-le.
Est-ce que ça développera plus les pectoraux qu’un développé couché classique ? Rien ne l’établit ; aucun essai ne l’a testé.
J’ai mal au bas du dos ou aux hanches avec les jambes en l’air. Pose les pieds sur une box ou sur le banc, ou remets-les au sol. Si ça fait encore mal, arrête-toi ; la douleur n’est pas un signal pour forcer.
Sources et méthode
- Adrian Larsen: the Larsen press — la définition de son créateur, les répétitions avec pause, la programmation ; sous-titres automatiques.
- Super Training Gym: Adrian Larsen (2015) — ses hanches et ses pieds, le développé sans poussée des jambes, le record de 2013 ; description et sous-titres automatiques.
- OpenPowerlifting — 265,3 kg en raw, le 3 mai 2013.
- BarBend — Jake Boly : origine, ordre de sortie de la barre, options pour les pieds, séances types.
- Onnit — Andrew Coates : étapes, mise en garde sur le pareur, le commentaire de Jen Thompson.
- Champion PT and Performance — les consignes de Kiefer Lammi ; Buff Dudes Workouts — pieds joints ou croisés, pas de rebond ; sous-titres automatiques.
- Steve Denovi et Avi Silverberg, PowerliftingTechnique.com — le chiffre de 8 %, les obliques, la distinction avec les pieds sur le banc ; copies archivées.
- Fitness Volt — Patrick Dale : barres de sécurité, barre horizontale.
- Muyor et al. (2019) — pieds au sol contre hanches et genoux à 90° ; pas le Larsen press.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-22.1 — noms, mode de saisie et groupes musculaires.
Les charges et les pauses sont des points de départ, pas des optimums issus d’un essai. Une recherche sur PubMed pour « Larsen press » le 5 octobre 2026 n’a trouvé aucune étude sur cet exercice.
