O Larsen press é um supino com os pés fora do chão, de modo que as pernas não podem ajudar. Hoje os treinadores o ensinam com as pernas estendidas e retas; nada mais muda. Ele leva o nome de Adrian Larsen, powerlifter americano e ex-recordista de todos os tempos do supino na categoria de 100 kg (220 lb).
Ele bateu esse recorde desse jeito. Numa entrevista de 2015 à Super Training Gym, ele conta que nasceu com luxação nos quadris e pés tortos, passou por cirurgias corretivas na infância e treinou para fazer supino sem os pés no chão e sem nenhum impulso das pernas. O OpenPowerlifting registra o seu melhor supino raw como 265,3 kg (585 lb), em maio de 2013. O Brolic lista o exercício como Larsen Press (Barbell) (supino Larsen com barra).
Músculos trabalhados
O Brolic marca o peitoral como principal, com o deltoide anterior e o tríceps como secundários. Como em qualquer supino, os braços se deslocam para a frente e um em direção ao outro enquanto os cotovelos se estendem. Manter as pernas no ar acrescenta trabalho de tronco; o treinador Steve Denovi destaca os oblíquos, que impedem que você tombe para o lado.
Um estudo fez vinte homens executarem o supino com 60% da carga máxima com os pés no chão e, depois, com o quadril e os joelhos flexionados a 90° e os pés no ar; a atividade do peitoral, do deltoide anterior, do tríceps e do abdômen foi maior. Aquilo era um supino com os joelhos flexionados, e atividade muscular não é crescimento.
Ajuste e retirada da barra
Use barras de segurança ou alguém dando segurança (spotter). A Onnit diz que cair do banco é a principal desvantagem do exercício. A regra da Fitness Volt: alguém dando segurança ou uma gaiola (power rack) com as barras de segurança logo acima do peito. Confira a altura com a barra vazia e as pernas no ar.
Faça o ajuste como no seu supino normal, com os pés no chão. Olhos embaixo da barra, a sua pegada de sempre, escápulas para trás e para baixo.
Tire a barra do suporte, estabilize-se e só então levante as pernas. A regra da BarBend: sem ninguém dando segurança, tire a barra com os pés ainda no chão; com alguém, você pode levantá-los antes.
Estenda os joelhos e deixe os pés suspensos, juntos ou cruzados. A orientação de Lammi é deixar o corpo alongado, e não fazer uma posição oca (hollow hold); a BarBend acrescenta que as pernas não devem subir acima da altura do banco.
Empurre sem o impulso das pernas
Desça com controle até o meio do peito, pause e empurre. Não quique a barra. A Onnit pausa um ou dois segundos; Larsen pausa em todas as repetições, para o equilíbrio e para treinar uma saída forte do peito. Continue levando o peito em direção à barra (Lammi ainda quer um arco) e mantenha a barra nivelada; se o quadril se deslocar ou uma ponta da barra descer, encerre a série.
Comece mais leve do que a diferença sugere. Denovi observa que o melhor Larsen press de um praticante experiente fica cerca de 8% abaixo do seu supino. Para aprender, fique bem abaixo disso: as sessões de exemplo da BarBend usam séries de oito com 60 a 70% da sua carga máxima no supino; Larsen tira peso da barra até cerca de 70 a 75% depois do seu supino normal, num dia mais leve. Os dois são pontos de partida para aprender o movimento; se você balançar, tire peso.
Como ele difere do supino com os pés no banco
| Supino | Larsen press | Supino com os pés no banco | |
|---|---|---|---|
| Pés | No chão | Fora do chão, suspensos | Apoiados no banco |
| Joelhos | Flexionados | Estendidos | Flexionados |
| Impulso das pernas | Sim | Nenhum | Nenhum |
| Arco | Como você o monta | Menor | Quase todo perdido |
Avi Silverberg traça a linha nos joelhos: pernas estendidas é Larsen press; pernas flexionadas com os pés no banco é supino com os pés no banco. Denovi acrescenta que o Larsen press exige mais controle lateral; a Onnit considera a versão com os pés no banco mais estável.
Nenhum estudo compara os três quanto a músculo ou força; a tabela separa, não ranqueia. Jen Thompson, campeã mundial da IPF citada pela Onnit, não o pratica: ela considera que a instabilidade não compensa o risco de lesão.
Registro
O Brolic registra o Larsen Press (Barbell) como um exercício com os dois braços, em repetições com carga. Informe o total na barra, com a barra incluída (a calculadora de carga na barra (em inglês) faz a soma), e mantenha-o num histórico próprio: o mesmo peso fica mais difícil sem o impulso das pernas, então misturar os dois esconde se algum deles progrediu. O exercício Larsen Press (Smith Machine) (no Smith) do Brolic também fica separado. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para anotar repetições com pausa ou os pés apoiados numa caixa, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra como essas séries se somam ao seu treino de peitoral.
Perguntas frequentes
As pernas precisam ficar estendidas? No vídeo do próprio Larsen, não: estendidas ou flexionadas, desde que os pés nunca toquem o chão. Hoje os treinadores ensinam com as pernas estendidas. Registre a versão que você faz.
Posso apoiar os pés numa caixa? A BarBend e a Onnit permitem, se manter os pés suspensos for desconfortável. Fica mais estável; anote isso.
Ele desenvolve mais o peitoral do que um supino comum? Nada demonstra isso; nenhum estudo testou.
Minha lombar ou meu quadril doem com as pernas no ar. Apoie os pés numa caixa ou no banco, ou coloque-os no chão. Se ainda doer, pare; dor não é sinal para continuar empurrando.
Fontes e método
- Adrian Larsen: the Larsen press — a definição do criador, repetições com pausa e programação; legendas automáticas.
- Super Training Gym: Adrian Larsen (2015) — o quadril e os pés dele, o supino sem impulso das pernas, o recorde de 2013; descrição e legendas automáticas.
- OpenPowerlifting — 265,3 kg raw, em 3 de maio de 2013.
- BarBend — Jake Boly: origem, ordem para tirar a barra, opções para os pés, sessões de exemplo.
- Onnit — Andrew Coates: passos, alerta sobre a segurança, o comentário de Jen Thompson.
- Champion PT and Performance — as orientações de Kiefer Lammi; Buff Dudes Workouts — pés juntos ou cruzados, sem quicar; legendas automáticas.
- Steve Denovi e Avi Silverberg, PowerliftingTechnique.com — o número de 8%, os oblíquos, a distinção para o supino com os pés no banco; cópias arquivadas.
- Fitness Volt — Patrick Dale: barras de segurança, barra nivelada.
- Muyor et al. (2019) — pés no chão contra quadril e joelhos a 90°; não é o Larsen press.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-22.1 — nomes, modo de registro e grupos musculares.
As cargas e as pausas são pontos de partida, não valores ótimos estabelecidos por um estudo. Uma busca no PubMed por “Larsen press” em 5 de outubro de 2026 não encontrou nenhum estudo sobre o exercício.
