Larsen press, ayakların yerden kesik olduğu, bu yüzden bacakların yardım edemediği bir bench press’tir. Koçlar artık onu bacaklar düz uzatılmış şekilde öğretiyor; başka hiçbir şey değişmiyor. Adını, Amerikalı bir powerlifter ve 220 lb (yaklaşık 100 kg) sınıfında tüm zamanların bench press rekorunu bir dönem elinde tutmuş olan Adrian Larsen’den alır.
O rekoru bu şekilde kırdı. 2015’te Super Training Gym’e verdiği bir röportajda kalça çıkığı ve çarpık ayaklarla doğduğunu, çocukken düzeltici ameliyatlar geçirdiğini ve ayakları yere basmadan, hiç bacak itişi kullanmadan bench press yapmak için antrenman yaptığını anlatır. OpenPowerlifting, en iyi raw (ekipmansız) press’ini Mayıs 2013’te 265,3 kg (585 lb) olarak listeler. Brolic hareketi Larsen Press (Barbell) (halterle Larsen press) adıyla listeler.
Çalışan kaslar
Brolic ana kas olarak göğüs kaslarını, ikincil olarak ön deltoidleri ve trisepsi etiketler. Her bench press’te olduğu gibi üst kollar öne ve birbirine doğru hareket ederken dirsekler düzleşir. Bacakları havada tutmak gövdeye ek iş yükler; koç Steve Denovi, seni yana devrilmekten koruyan oblikleri (yan karın kasları) özellikle vurgular.
Bir çalışmada yirmi erkek, maksimumlarının %60’ıyla önce ayakları yerdeyken, sonra kalçaları ve dizleri 90° bükülü, ayakları havadayken bench press yaptı; göğüs, ön deltoid, triseps ve karın kaslarındaki aktivite daha yüksekti. Bu, dizlerin bükülü olduğu bir press’ti ve aktivite, kas gelişimi demek değildir.
Kurulum ve barı raftan alma
Güvenlik barları ya da bir yardımcı (spotter) kullan. Onnit, sehpadan düşmeyi hareketin başlıca dezavantajı olarak görür. Fitness Volt’un kuralı: bir yardımcı ya da güvenlik barları göğsünün hemen üstüne ayarlanmış bir power rack. Yüksekliği boş barla, bacakların uzatılmışken kontrol et.
Ayakların yerdeyken normal bench press’indeki gibi yerleş. Gözlerin barın altında, her zamanki tutuşun, kürek kemiklerin geriye ve aşağı.
Barı raftan al, yerleş, sonra bacaklarını kaldır. BarBend’in kuralı: Yardımcın yoksa barı ayakların hâlâ yerdeyken al; yardımcın varsa önce bacaklarını kaldırabilirsin.
Dizlerini düzleştir ve ayaklarını havada tut; ayaklar bitişik ya da çapraz. Lammi’nin ipucu, hollow hold (içbükey gövde tutuşu) yapmak değil, vücudu boylu boyunca uzatmaktır; BarBend de bacakların sehpadan yükseğe çıkmaması gerektiğini ekler.
Bacak itişi olmadan press
Kontrollü şekilde göğsünün ortasına indir, duraklat, it. Sektirme. Onnit bir iki saniye duraklatır; Larsen ise denge için ve göğüsten güçlü bir şekilde itmeyi çalışmak için her tekrarda duraklatır. Göğsünü bara doğru uzatmaya devam et (Lammi hâlâ bir bel kavisi ister) ve barı düz tut; kalçan kayarsa ya da barın bir ucu düşerse seti bitir.
Aradaki farkın düşündürdüğünden daha hafif başla. Denovi, deneyimli bir sporcunun en iyi Larsen press’inin bench press’inden yaklaşık %8 düşük olduğunu gözlemler. Öğrenirken bunun epey altına in: BarBend’in örnek antrenmanları bench press maksimumunun %60–70’iyle sekizer tekrarlık setler kullanır; Larsen ise daha hafif bir günde, normal bench çalışmasının ardından barı yaklaşık %70–75’e kadar hafifletir. İkisi de hareketi öğrenmek için başlangıç noktalarıdır; sallanıyorsan ağırlığı azalt.
Ayaklar sehpada bench press ile farkı
| Bench press | Larsen press | Ayaklar sehpada bench press | |
|---|---|---|---|
| Ayaklar | Yerde | Yerden kesik, havada | Sehpanın üstünde, tam basar |
| Dizler | Bükülü | Düz | Bükülü |
| Bacak itişi | Var | Yok | Yok |
| Bel kavisi | Kurduğun gibi | Azalır | Büyük ölçüde kaybolur |
Avi Silverberg çizgiyi dizlerde çeker: Bacaklar düzse Larsen press’tir; bacaklar bükülü ve ayaklar sehpanın üstündeyse ayaklar sehpada bench press. Denovi, Larsen press’in yana doğru daha fazla kontrol gerektirdiğini ekler; Onnit ise ayakların sehpada olduğu versiyonu daha dengeli bulur.
Üçünü kas ya da güç açısından karşılaştıran bir çalışma yok; tablo bir sıralama değil, bir ayrımdır. Onnit’in alıntıladığı IPF dünya şampiyonu Jen Thompson bu hareketi yapmaz: Dengesizliğin sakatlık riskine değmeyeceğini düşünür.
Kayıt
Brolic, Larsen Press (Barbell) hareketini yük ile tekrar olarak kaydedilen, iki kollu bir hareket olarak tutar. Bardaki toplam ağırlığı barın kendisi dâhil gir (plaka hesaplama aracı (İngilizce) toplamı hesaplar) ve onu ayrı bir geçmişte tut: Aynı ağırlık bacak itişi olmadan daha zordur, dolayısıyla ikisini karıştırmak hangisinin ilerlediğini gizler. Brolic’in Larsen Press (Smith Machine) (Smith makinesinde Larsen press) egzersizi de ayrı kalır. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) duraklamalı tekrarları ya da ayakların bir kutunun üstünde olduğunu not etmek için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da bu setlerin göğüs çalışmana nasıl eklendiğini gösterir.
Sık sorulan sorular
Bacakların düz olması şart mı? Larsen’in kendi videosuna göre hayır: Ayaklar yere hiç değmediği sürece düz ya da bükülü olabilir. Koçlar artık düz bacakları öğretiyor. Hangisini yapıyorsan onu kaydet.
Ayaklarımı bir kutunun üstüne koyabilir miyim? BarBend ve Onnit, havada tutmak rahatsız ediyorsa buna izin verir. Daha dengelidir; not et.
Normal bench press’ten daha fazla göğüs kası geliştirir mi? Bunu kanıtlayan bir şey yok; hiçbir çalışma bunu test etmedi.
Bacaklarım havadayken belim ya da kalçalarım ağrıyor. Ayaklarını bir kutuya ya da sehpaya koy veya yere bas. Hâlâ ağrıyorsa dur; ağrı, zorlayarak devam etmen için bir ipucu değildir.
Kaynaklar ve yöntem
- Adrian Larsen: the Larsen press — hareketin yaratıcısından tanım, duraklamalı tekrarlar, programlama; otomatik altyazılar.
- Super Training Gym: Adrian Larsen (2015) — kalçaları ve ayakları, bacak itişi olmadan bench press, 2013 rekoru; video açıklaması ve otomatik altyazılar.
- OpenPowerlifting — raw 265,3 kg, 3 Mayıs 2013.
- BarBend — Jake Boly: köken, barı raftan alma sırası, ayak seçenekleri, örnek antrenmanlar.
- Onnit — Andrew Coates: adımlar, yardımcı uyarısı, Jen Thompson’ın yorumu.
- Champion PT and Performance — Kiefer Lammi’nin ipuçları; Buff Dudes Workouts — ayaklar bitişik ya da çapraz, sektirme yok; otomatik altyazılar.
- Steve Denovi ve Avi Silverberg, PowerliftingTechnique.com — %8 rakamı, oblikler, ayaklar sehpada ayrımı; arşivlenmiş kopyalar.
- Fitness Volt — Patrick Dale: güvenlik barları, barın düz tutulması.
- Muyor ve ark. (2019) — ayaklar yerdeyken ile kalça ve dizler 90°’deyken karşılaştırması; Larsen press değil.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-22.1 — adlar, kayıt biçimi ve kas grupları.
Yükler ve duraklamalar, bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değil, başlangıç noktalarıdır. 5 Ekim 2026’da PubMed’de “Larsen press” için yapılan bir arama bu hareketle ilgili hiçbir çalışma bulmadı.
