Powell raise, eğimli bir sehpada yan yatarak dambılla yapılan bir omuz egzersizidir: Çalışan kol vücudun önünden çapraz başlar ve yukarı, öteye, omzun üstündeki bir pozisyona doğru kalkar.
Adını, 1991’den beri uzun atlama dünya rekorunu elinde tutan Amerikalı atlet Mike Powell’dan alır. Anlatılana göre egzersize bu adı antrenörü Charles Poliquin vermiştir; hareket daha sonra, onu omuz sağlığına yönelik birkaç hareket arasında ele alan ATG’nin eğitim materyalleri sayesinde daha geniş çapta yaygınlaştı. (ATG’nin makalesi Powell’ı “olimpik dünya rekortmeni” olarak tanımlar; oysa dünya rekoru uzun atlamadadır, olimpiyat madalyaları ise gümüştür.)
Hareket, arka omuz ve rotator manşet çalışması olarak yaygın şekilde kullanılır. Farklı koçlar bu adı birbirinden biraz farklı kol yolları için kullanır; bu yüzden versiyon, addan daha önemlidir.
Bu rehber, Brolic’te Powell Raise (Dumbbell) (dambılla Powell raise) egzersizine bağlı, eğimli sehpada yapılan versiyonu anlatıyor.
Çalışan kaslar
Arka deltoid; omzun dış rotatorları olan infraspinatus ve teres minor; ve kürek kemiği hareketi kontrol ederken orta trapez ile romboidler.
Brolic bu egzersiz için arka deltoidleri etiketler. Başka kaynaklar rotator manşeti öne çıkarır ya da daha çok abdüksiyona odaklanan bir versiyon anlatır; Rehab Hero’nun tanımı bunlardan biridir. Bu çeşitlilik uygulamadaki gerçek farkları yansıtır ve herhangi birinin andığı her kası sıralamak yerine kendi versiyonun konusunda net olmak için bir nedendir.
Kurulum
Sehpayı yaklaşık 45°’ye ayarla ve üzerine yan uzan: Çalışan omzun üstte, kaburgaların ve kalçan destekli olsun; ayaklarını yere ya da sehpanın iskeletine daya ki yerinde kalmak için uğraşmak zorunda kalma.
Hafif bir dambılı üstteki elinle tut ve kolunun vücudunun önünden çapraz sarkmasına izin ver. Çalışma ağırlığını seçmeden önce yolu boş elle ya da eldeki en hafif dambılla prova et.
Çok hafif bir yük kullanmayı bekle: 2–5 kg normal bir çalışma ağırlığıdır ve daha ağır başlamak yalnızca gövdeyi işe katar. Bu, sayının asıl mesele olduğu bir egzersiz değil.
Sehpa açısı kolun yer çekimiyle ilişkisini değiştirir; bu yüzden düz sehpa versiyonu ile eğimli versiyon, ikisine de Powell raise denmesine rağmen aynı ağırlıkta aynı iş değildir. Açıyı kaydet.
Kaldırış
Dirseğindeki küçük bükülmeyi sabit tut. Kolunu gövdenin önünden yukarı ve öteye, omzunun üstündeki bir bitiş noktasına doğru kaldır, sonra aynı yol boyunca kontrollü şekilde indir.
Vücut sabit kalmalı. Ana hata, kolun tepeye ulaşmasına yardım etmek için gövdeyi geriye yuvarlamaktır; bu noktada omzu değil, vücut ağırlığını kullanıyorsundur. Dikkat edilecek iki şey daha:
- Dirseğin giderek bükülmesi: Bu, kaldıraç kolunu kısaltır ve sonraki tekrarları öncekilerden kolay hâle getirir.
- Kolun amaçlanan kaldırış yolunu izlemek yerine kalçaya doğru savrulması: Bu, hareketi farklı bir harekete dönüştürür.
Gösterimi bir referans olarak kullan; rahatsız edici bir hareket açıklığını zorlamak için bir gerekçe olarak değil. Kablo ya da farklı bir sehpa açısı farklı bir yükleme düzenidir ve öyle kaydedilmelidir.
Kayıt
Taraf başına ve hafif. Ağırlığın yanına sehpa açısını kaydet: Bu kadar küçük yüklerde 45°’den düz sehpaya geçmek, sayıları bir dambıl artışından daha çok değiştirir. Bir sonraki dambıl büyük bir sıçramaysa, aynı ağırlıkta tekrar eklemek, daha kısa bir yoldan yapılan daha ağır bir setten daha kolay yorumlanır. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) kurulum için yer var.
Sık sorulan sorular
Bu bir lateral raise (yana açış) mı, yoksa reverse fly mı? İkisi de değil, ama ikisine de yakın. Onu ayrı bir hareket yapan şey, yan yatarak yapılan pozisyon ve vücudun önünden çapraz başlangıçtır; başka bir egzersizin adını ödünç almak yerine yolu tarif et.
Sehpa olmadan yapabilir miyim? Kabloyla yapılan bir versiyon ya da başka bir destekli omuz hareketi aynı amaca hizmet edebilir ama koşullar değişir. Ayrı bir geçmiş tut.
Ne kadar ağır olmalı? Sana tatmin edici gelecek ağırlıktan daha hafif. Bu bir kontrol ve hareket açıklığı egzersizidir; gövde yardım etmeye başladığı anda eklenen ağırlık omza ulaşmıyordur.
Brolic’te ne aramalıyım? Powell Raise (Dumbbell). Kayıt taraf başınadır; bu yüzden her kolu kaydet ve sehpa açısını notlarda tut.
Kaynaklar ve yöntem
- OPEX Fitness: Powell raise — burada anlatılan, eğimli sehpada yan yatarak yapılan versiyonun temiz bir gösterimi.
- ATG: shoulder tests and skills — adın Charles Poliquin’e ve Mike Powell’a atfedilmesi, hareketin bir koça ait versiyonu ve birkaç stilin aynı adı paylaştığının kabulü. Makaledeki performans hedefleri burada herkes için geçerli gereklilikler olarak benimsenmiyor.
- Rehab Hero: Powell raise — adın farklı kullanımını gösteriyor.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-05.3 — yan yatarak yapılan dambıl egzersizi ve taraf başına kayıt.
Sehpa açısı ve yük rakamları, alıntılanan gösterimlerden alınmış başlangıç noktalarıdır. Bu rehber, egzersizin omuz ağrısını önlediğini ya da tedavi ettiğini veya belirli bir yük oranının koruyucu olduğunu ortaya koymuyor.
