「AD press」是 anterior delt press（前三角推舉）的簡稱：一種讓上臂在軀幹前方移動、而不是往兩側張開的肩推，讓三角肌前束在更大的動作範圍內承受負荷。
先說清楚：這不是一個標準化的技術名稱。有些資料用它指一般的坐姿啞鈴肩推；另一些則是指本文介紹的、從軀幹前方推起的特定路徑。如果有人在課表中幫你安排了「AD press」，先問清楚對方指的是哪一種，再決定用多少重量。
本指南介紹坐姿啞鈴版本。Brolic 分別收錄了三個動作：Anterior Delt Press (Dumbbell)、(Barbell) 與 (Smith Machine)（啞鈴、槓鈴與史密斯機版本），所以請選擇對應器材的那一個，不要把三者合併成同一張進步曲線圖。
訓練的肌群
重點在三角肌前束，三角肌中束、上胸與肱三頭肌都會參與；肩胛骨向上旋轉時，斜方肌上束與前鋸肌也會出力。
這個名稱描述的是重點，而不是孤立訓練。叫它 AD press，並不會讓它變成只練三角肌前束的動作：手肘仍然要伸直，所以肱三頭肌會出力；手臂路徑越往前，上胸的參與也越多。Bells of Steel 的指南（英文）在描述坐姿推舉時，也列出了同一組肌群。
坐姿設定
把椅背調到 70° 到 90° 之間：接近垂直，而不是上斜推舉的角度。完全 90° 也可以，但會縮短三角肌前束承受負荷的範圍，所以從垂直往後調一格是比較常見的選擇。
坐下時雙腳平踩地面，背部貼住椅墊。在正式組的第一下之前，先控制著把啞鈴帶到起始位置；重量較重時，要用大腿把啞鈴頂上來，而不是用彎舉的方式舉到定位。
握住啞鈴時掌心相對，手肘略往內收，位置在肩膀前方，而不是往外張到與耳朵同高。沿著倒 V 字的路徑往上、略往中間推，再下放回同樣的起始位置。手肘往內收的位置，正是它和手肘往兩側張開的一般坐姿肩推不同的地方。
握法、手肘位置與起始深度都要保持一致。不需要硬把每一隻前臂擺成完全相同的角度，因為路徑必須適合你的體型與器材；但每一組都應該是同一條路徑。
留意推舉路徑跑掉
這個動作的失敗模式很明確：一組越做越吃力時，身體逐漸往後靠，會讓 AD press 變成上斜推舉，多出來的次數來自動作的改變，而不是肩膀。
如果你想做上斜版本，就把它排進課表並標明名稱。不要一邊沿用原本的名稱，一邊靠逐漸變成另一個動作來增加次數。
啞鈴、槓鈴與史密斯機版本
| 版本 | 要記錄的設定 | 重量記錄慣例 |
|---|---|---|
| 啞鈴 | 訓練椅設定、握法、起始位置 | 一個啞鈴的重量 |
| 槓鈴 | 訓練椅與槓架的位置、握距、槓鈴路徑 | 槓加上槓片 |
| 史密斯機 | 是哪一台器材、訓練椅擺放位置、軌道角度 | 註明你如何處理槓的配重平衡 |
史密斯機讓槓沿著固定的軌道移動，但不會幫你把身體擺到軌道下方正確的位置。先用輕重量調好訓練椅的位置，並依照器材說明使用掛鉤與安全擋。另外要注意，各台史密斯機的槓有不同程度的配重平衡，所以槓片重量並不等於實際負荷：選一種記錄慣例，然後一直沿用。
槓鈴與史密斯機的訓練重量，無法推算你能用多重的啞鈴，反過來也一樣。
記錄方式
記錄一個啞鈴的重量、次數與椅背設定。最後這一項最容易跑掉，而次數的變化，往往是因為訓練椅角度改變，而不是肌力真的有所改變。在解讀數字之前，先把它記下來。免費訓練紀錄範本（英文）有空間可以寫。
常見問題
這是阿諾推舉嗎？ 不是。阿諾推舉從掌心朝向自己的位置開始，多了一個旋轉。兩者都從身體前方開始，但旋轉才是阿諾推舉的決定性特徵，而這個動作沒有旋轉。
它就只是上斜推舉嗎？ 兩者有重疊。差別在椅背：這裡接近垂直，上斜推舉則明顯往後傾，越往後傾，上胸參與越多。如果你的訓練椅最後調到 45°，你做的就是上斜推舉。
如果我已經有做過頭推舉，還需要它嗎？ 這取決於你的課表已經涵蓋了什麼。不要只因為名稱不同就加入新動作，先算一算你現有的推舉訓練量；每週各部位組數（英文）能讓你一目了然。
有沒有一個最佳的訓練椅角度？ 沒有，本指南也沒有確立任何最佳角度。從接近垂直開始，保持一致，並記下你用的角度。
資料來源與方法
- Physique Development: seated dumbbell anterior delt press：最接近真正獨特的軀幹前方路徑的示範，也是上文座椅角度、掌心相對握法與手肘內收提示的來源。
- Bells of Steel: seated anterior delt press：把這個名稱廣泛當作一般坐姿推舉同義詞的例子。引用它是為了說明這個名稱的用法，而不是作為所有 AD press 版本都是同一個動作的證據。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-05.3 及其內建的啞鈴動作示範（2026 年 9 月 7 日檢查）：三個依器材區分的動作，以及預定的軀幹前方路徑。
這是本系列中資料來源最薄弱的一篇指南，因為這個名稱本身沒有標準化，也沒有權威性的資料加以定義。大多數使用「anterior delt press」的資料，只把它當作坐姿啞鈴肩推的同義詞，沒有特別的手臂路徑。上文的設定反映的是 Brolic 動作庫本身的動作示範。資料來源意見不一時，本指南會直接說明，而不是把某一種版本當成定論。
