« AD press » est l’abréviation d’anterior delt press, littéralement « développé pour le deltoïde antérieur » : un développé épaules exécuté de sorte que le haut des bras passe devant le buste plutôt que sur les côtés, ce qui garde le deltoïde antérieur sous tension sur une plus grande partie de l’amplitude.
Sache dès le départ que ce n’est pas un nom de technique standardisé. Certaines sources l’emploient pour un développé épaules assis aux haltères tout à fait ordinaire ; d’autres désignent la trajectoire précise, devant le buste, décrite ici. Si quelqu’un te programme un « AD press », demande-lui de quelle version il parle avant d’y associer une charge.
Ce guide couvre la version assise aux haltères. Brolic propose trois entrées distinctes, Anterior Delt Press (Dumbbell), (Barbell) et (Smith Machine) (aux haltères, à la barre et à la Smith machine, ou barre guidée) : choisis celle qui correspond à ton matériel plutôt que de fusionner les trois dans une seule courbe de progression.
Muscles travaillés
L’accent porte sur le deltoïde antérieur, avec la contribution du deltoïde latéral, du haut des pectoraux et des triceps, tandis que le faisceau supérieur du trapèze et le dentelé antérieur travaillent pendant la rotation vers le haut de l’omoplate.
Le nom indique un accent, pas une isolation. Appeler l’exercice AD press n’en fait pas un mouvement réservé à l’avant de l’épaule : les coudes s’étendent toujours, donc les triceps travaillent, et le haut des pectoraux contribue davantage à mesure que la trajectoire du bras passe plus en avant. Le guide de Bells of Steel identifie les mêmes muscles dans sa description du développé assis.
Régler la version assise
Règle le dossier entre 70 et 90° : presque vertical, pas comme pour un développé incliné. Un angle de 90° pile est utilisable mais réduit l’amplitude sur laquelle le deltoïde antérieur est sollicité ; un cran en arrière de la verticale est donc le choix le plus courant.
Assieds-toi pieds à plat, le dos en contact avec le dossier. Amène les haltères en position de départ sous contrôle avant la première répétition de travail : avec une charge lourde, ça veut dire les faire remonter depuis les cuisses d’un coup de genou plutôt que de les monter en curl.
Tiens les haltères paumes face à face et coudes légèrement rentrés, devant les épaules plutôt qu’écartés sur les côtés à hauteur des oreilles. Pousse vers le haut en rapprochant légèrement les haltères, selon une trajectoire en V inversé, puis redescends à la même position de départ. C’est cette position des coudes rentrés qui distingue ce mouvement d’un développé assis classique, coudes ouverts sur les côtés.
Garde la même prise, la même position des coudes et la même profondeur de départ. Inutile de forcer chaque avant-bras dans un angle identique, car la trajectoire doit convenir à ta morphologie et au matériel, mais ce doit être la même trajectoire d’une série à l’autre.
Attention au développé qui dérive
L’erreur typique ici est bien précise : quand la série devient dure, se pencher de plus en plus en arrière transforme l’AD press en développé incliné, et les répétitions en plus viennent de ce changement plutôt que des épaules.
Si tu veux la version inclinée, programme-la et nomme-la. N’ajoute pas de répétitions en glissant peu à peu vers un autre exercice tout en gardant le nom d’origine.
Versions aux haltères, à la barre et à la Smith machine
| Version | Réglages à noter | Façon de compter la charge |
|---|---|---|
| Haltères | Réglage du banc, prise, position de départ | Poids d’un seul haltère |
| Barre | Position du banc et du rack, écartement de la prise, trajectoire de la barre | Barre plus disques |
| Smith machine | Machine utilisée, placement du banc, angle des rails | Précise comment tu traites le contrepoids de la barre |
La Smith machine guide la barre le long de rails fixes ; elle ne place pas ton corps correctement en dessous. Règle d’abord le banc avec une charge légère et suis les instructions de l’appareil pour les crochets et les butées. Note que les barres de Smith machine sont équilibrées par des contrepoids variables : le poids des disques n’est donc pas la charge réelle. Choisis une convention et tiens-t’y.
Les charges de travail à la barre et à la Smith machine ne prédisent pas les haltères que tu peux utiliser, ni l’inverse.
Noter tes séries
Le poids d’un seul haltère, les répétitions et le réglage du dossier. Ce dernier est le détail qui risque le plus de varier, et un changement d’angle du banc explique plus souvent une variation de répétitions qu’un vrai changement de force. Note-le avant d’interpréter les chiffres. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour ça.
Questions fréquentes
Est-ce un Arnold press ? Non. L’Arnold press ajoute une rotation à partir d’une position de départ paumes tournées vers toi. Les deux commencent avec les haltères devant le corps, mais la rotation est ce qui définit l’Arnold press, et ce mouvement-ci n’en a pas.
Ce n’est pas juste un développé incliné ? Les deux se recoupent. La différence tient au dossier : presque vertical ici, nettement incliné vers l’arrière pour un développé incliné, avec davantage de haut des pectoraux à mesure que tu inclines. Si ton banc finit à 45°, tu fais un développé incliné.
J’en ai besoin si je fais déjà du développé au-dessus de la tête ? Ça dépend de ce que ton programme couvre déjà. Compte ton volume de développés actuel avant d’ajouter un exercice simplement parce qu’il porte un autre nom ; le décompte des séries par semaine (en anglais) le rend visible.
Existe-t-il un angle de banc idéal ? Non, et ce guide n’en établit pas. Commence presque à la verticale, garde le même réglage et note ce que tu as utilisé.
Sources et méthode
- Physique Development: seated dumbbell anterior delt press — la démonstration la plus proche d’une trajectoire réellement distincte, devant le buste, et la source de l’angle du siège, de la prise paumes face à face et de la consigne des coudes rentrés ci-dessus.
- Bells of Steel: seated anterior delt press — un exemple de l’usage plus large de ce nom comme synonyme d’un développé assis ordinaire. Cité pour montrer comment le terme est employé, pas comme preuve que toutes les variantes d’AD press sont le même mouvement.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-05.3, et son animation aux haltères intégrée, vérifiés le 7 septembre 2026 — les trois entrées par matériel et la trajectoire prévue devant le buste.
C’est le guide le moins bien sourcé de la série, parce que le nom lui-même n’est pas standardisé et qu’aucune référence faisant autorité ne le définit. La plupart des sources qui emploient « anterior delt press » le traitent comme un simple synonyme du développé épaules assis aux haltères, sans trajectoire de bras distincte. L’installation décrite ci-dessus reflète l’animation du catalogue de Brolic. Là où les sources divergent, le guide le dit plutôt que de présenter une version comme définitive.
