«AD press» è l’abbreviazione di anterior delt press: una distensione sopra la testa eseguita in modo che le braccia si muovano davanti al busto invece che ai lati, così il deltoide anteriore resta sotto carico per una parte maggiore del movimento.
Sappi fin dall’inizio che non è il nome di una tecnica standardizzata. Alcune fonti lo usano per un normale lento avanti con manubri da seduto; altre intendono la traiettoria specifica davanti al busto descritta qui. Se qualcuno ti mette un «AD press» in scheda, chiedi quale intende prima di abbinarci un peso.
Questa guida tratta la versione da seduto con manubri. Brolic ha tre voci separate, Anterior Delt Press (Dumbbell), (Barbell) e (Smith Machine) (con manubri, con bilanciere e al multipower): scegli quella dell’attrezzo che usi invece di riunire tutte e tre in un unico grafico dei progressi.
Muscoli coinvolti
L’enfasi è sul deltoide anteriore, con il contributo del deltoide laterale, della parte alta del petto e dei tricipiti, e con il trapezio superiore e il dentato anteriore che lavorano mentre la scapola ruota verso l’alto.
Il nome indica un’enfasi, non un isolamento. Chiamarlo AD press non lo rende un movimento solo per i deltoidi anteriori: i gomiti si estendono comunque, quindi i tricipiti lavorano, e la parte alta del petto contribuisce di più man mano che la traiettoria delle braccia si sposta in avanti. La guida di Bells of Steel indica lo stesso gruppo di muscoli nella sua descrizione della distensione da seduto.
Imposta la versione da seduto
Regola lo schienale tra 70° e 90°: quasi verticale, non da panca inclinata. Un angolo di 90° pieni si può usare, ma accorcia il tratto in cui il deltoide anteriore è sotto carico, quindi la scelta più comune è una tacca indietro rispetto alla verticale.
Siediti con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena a contatto con lo schienale. Porta i manubri nella posizione di partenza sotto controllo prima della prima ripetizione allenante: con carichi pesanti significa sollevarli con una spinta delle cosce invece di portarli in posizione con un curl.
Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti leggermente portati verso il centro, davanti alle spalle invece che aperti all’altezza delle orecchie. Spingi verso l’alto avvicinando leggermente i manubri, lungo una traiettoria a V rovesciata, poi scendi fino alla stessa posizione di partenza. È proprio questa posizione dei gomiti verso il centro a distinguere l’esercizio da una normale distensione da seduto con i gomiti aperti ai lati.
Mantieni costanti presa, posizione dei gomiti e profondità di partenza. Non serve forzare ogni avambraccio nella stessa identica angolazione, perché la traiettoria deve adattarsi alla tua struttura e all’attrezzatura, ma deve essere la stessa traiettoria da una serie all’altra.
Attenzione alla spinta che cambia traiettoria
L’errore tipico qui è preciso: quando la serie si fa dura, inclinarsi sempre più all’indietro trasforma l’AD press in una distensione su panca inclinata, e le ripetizioni in più arrivano da questo cambiamento e non dalle spalle.
Se vuoi la versione inclinata, mettila in scheda e chiamala con il suo nome. Non aggiungere ripetizioni diventando a poco a poco un altro esercizio mentre tieni il nome originale.
Versioni con manubri, bilanciere e multipower
| Versione | Note di impostazione da registrare | Convenzione di carico |
|---|---|---|
| Manubri | Regolazione della panca, presa, posizione di partenza | Peso di un manubrio |
| Bilanciere | Posizione di panca e rack, larghezza della presa, traiettoria del bilanciere | Bilanciere più dischi |
| Multipower (Smith machine) | Quale macchina, posizione della panca, angolo delle guide | Indica come tratti il contrappeso del bilanciere |
Il multipower guida il bilanciere lungo guide fisse; non mette il tuo corpo nella posizione corretta sotto di esse. Regola la panca prima con un carico leggero e segui le istruzioni della macchina per ganci e fermi. Tieni presente che i bilancieri del multipower sono bilanciati in misura diversa da macchina a macchina, quindi il peso dei dischi non è il carico: scegli una convenzione e mantienila.
I pesi di lavoro con bilanciere e multipower non permettono di prevedere i manubri che riesci a usare, né il contrario.
Registrare le serie
Peso di un manubrio, ripetizioni e regolazione dello schienale. Quest’ultima è il dettaglio che più facilmente cambia senza che te ne accorga, e una variazione dell’angolo della panca spiega una variazione delle ripetizioni più spesso di un vero cambiamento di forza. Annotala prima di interpretare i numeri. Il diario di allenamento gratuito (in inglese) ha spazio per farlo.
Domande frequenti
È un Arnold press? No. Un Arnold press aggiunge una rotazione partendo con i palmi rivolti verso di te. Entrambi iniziano con i manubri davanti al corpo, ma la rotazione è la caratteristica che definisce l’Arnold, e questo movimento non ce l’ha.
Non è semplicemente una panca inclinata? In parte si sovrappongono. La differenza è lo schienale: quasi verticale qui, decisamente reclinato nella panca inclinata, con più lavoro per la parte alta del petto man mano che lo reclini. Se la tua panca finisce a 45°, stai facendo una panca inclinata.
Mi serve se faccio già distensioni sopra la testa? Dipende da cosa copre già la tua scheda. Conta il volume di spinte che fai già prima di aggiungere un esercizio solo perché ha un nome diverso; il conteggio delle serie settimanali (in inglese) lo rende visibile.
Esiste un angolo della panca migliore in assoluto? No, e questa guida non ne stabilisce uno. Parti quasi in verticale, mantieni lo stesso angolo e annota quello che hai usato.
Fonti e metodo
- Physique Development: seated dumbbell anterior delt press — la dimostrazione più vicina a una traiettoria davvero distinta davanti al busto, e la fonte delle indicazioni su angolo dello schienale, presa con i palmi verso l’interno e gomiti verso il centro riportate sopra.
- Bells of Steel: seated anterior delt press — un esempio dell’uso più ampio di questo nome come sinonimo di una normale distensione da seduto. Citata per mostrare come si usa il termine, non come prova che tutte le varianti di AD press siano lo stesso movimento.
- Catalogo Brolic, versione 2026-09-05.3, e il movimento con manubri incluso, verificati il 7 settembre 2026 — le tre voci per attrezzo e la traiettoria prevista davanti al busto.
Questa è la guida della serie con le fonti più deboli, perché il nome stesso non è standardizzato e nessun riferimento autorevole lo definisce. La maggior parte delle fonti che usano «anterior delt press» lo tratta come un semplice sinonimo di lento avanti con manubri da seduto, senza una traiettoria delle braccia distinta. L’impostazione descritta sopra riflette il movimento del catalogo di Brolic. Dove le fonti non concordano, la guida lo dice invece di presentare una versione come definitiva.
