„AD Press“ ist die Kurzform für Anterior Delt Press – ein Schulterdrücken, bei dem die Oberarme vor dem Oberkörper statt seitlich nach außen wandern. Dadurch bleibt der vordere Deltamuskel über einen größeren Teil der Bewegung belastet.
Vorweg: Das ist kein standardisierter Name für eine Technik. Manche Quellen nutzen ihn für ein ganz normales Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, andere meinen den hier beschriebenen Weg vor dem Oberkörper. Wenn dir jemand eine „AD Press“ in den Plan schreibt, frag nach, was gemeint ist, bevor du ein Gewicht danach wählst.
Diese Anleitung behandelt die Variante mit Kurzhanteln im Sitzen. Brolic führt drei getrennte Einträge – Anterior Delt Press (Dumbbell), (Barbell) und (Smith Machine), also mit Kurzhanteln, mit Langhantel und an der Multipresse –, wähl daher den Eintrag für dein Gerät, statt alle drei in einem einzigen Fortschrittsdiagramm zusammenzuwerfen.
Trainierte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf dem vorderen Deltamuskel. Seitlicher Deltamuskel, obere Brust und Trizeps arbeiten mit, und der obere Trapezmuskel und der vordere Sägemuskel (Serratus anterior) arbeiten, während sich das Schulterblatt nach oben dreht.
Der Name beschreibt einen Schwerpunkt, keine Isolation. Nur weil sie AD Press heißt, ist sie keine reine Übung für die vordere Schulter – die Ellbogen strecken sich weiterhin, also arbeitet der Trizeps, und die obere Brust trägt umso mehr bei, je weiter der Armweg nach vorn wandert. Der Ratgeber von Bells of Steel nennt in seiner Beschreibung des Drückens im Sitzen dieselben Muskeln.
Die Variante im Sitzen einrichten
Stell die Rückenlehne zwischen 70° und 90° ein – fast aufrecht, kein Schrägbankdrücken. Volle 90° gehen auch, verkürzen aber den Bereich, über den die vordere Schulter belastet wird; eine Raste flacher als senkrecht ist daher die üblichere Wahl.
Setz dich so hin, dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken am Polster anliegt. Bring die Kurzhanteln vor der ersten Arbeitswiederholung kontrolliert in die Startposition – bei schweren Gewichten heißt das, sie mit einem Kniestoß von den Oberschenkeln nach oben zu bringen, statt sie in Position zu curlen.
Halte die Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen und leicht nach innen geführten Ellbogen, vor deinen Schultern statt seitlich auf Höhe der Ohren. Drück nach oben und leicht zusammen, auf einem Weg wie ein umgedrehtes V, und senk dann bis zur selben Startposition ab. Genau diese Ellbogenposition nach innen unterscheidet die Übung vom normalen Schulterdrücken im Sitzen mit seitlich abgespreizten Ellbogen.
Halte Griff, Ellbogenposition und Starttiefe konstant. Du musst nicht jeden Unterarm in einen identischen Winkel zwingen – der Weg muss zu deinem Körperbau und zum Gerät passen –, aber es sollte von Satz zu Satz derselbe Weg sein.
Achte darauf, dass das Drücken nicht abdriftet
Der typische Fehler ist hier sehr konkret: Wenn du dich, sobald der Satz hart wird, immer weiter nach hinten lehnst, wird aus der AD Press ein Schrägbankdrücken, und die zusätzlichen Wiederholungen kommen aus dieser Veränderung, nicht aus den Schultern.
Wenn du die Schrägbank-Variante willst, plan sie ein und nenn sie so. Hol dir keine zusätzlichen Wiederholungen, indem die Übung allmählich zu einer anderen wird, während du den ursprünglichen Namen behältst.
Varianten mit Kurzhanteln, Langhantel und an der Multipresse
| Variante | Was du zum Aufbau notierst | Konvention für die Gewichtsangabe |
|---|---|---|
| Kurzhanteln | Bankeinstellung, Griff, Startposition | Gewicht einer Kurzhantel |
| Langhantel | Position von Bank und Ablage, Griffbreite, Weg der Stange | Stange plus Scheiben |
| Multipresse | Welche Maschine, Position der Bank, Winkel der Führungsschienen | Gib an, wie du mit dem Gegengewicht der Stange umgehst |
Die Multipresse führt die Stange auf festen Schienen; sie bringt deinen Körper darunter aber nicht in die richtige Position. Richte die Bank zuerst mit wenig Gewicht ein und halte dich bei Haken und Anschlägen an die Anleitung des Geräts. Beachte, dass die Stangen von Multipressen unterschiedlich stark durch Gegengewichte ausgeglichen sind; das Scheibengewicht ist also nicht die Last. Leg dich auf eine Konvention fest und bleib dabei.
Deine Arbeitsgewichte mit Langhantel und an der Multipresse sagen nicht voraus, welche Kurzhanteln du nehmen kannst, und umgekehrt.
Eintragen
Gewicht einer Kurzhantel, Wiederholungen und die Einstellung der Rückenlehne. Letztere verändert sich am ehesten, und ein anderer Bankwinkel erklärt eine veränderte Wiederholungszahl öfter als eine echte Veränderung der Kraft. Notier ihn, bevor du die Zahlen deutest. Im kostenlosen Trainingslog (Englisch) ist Platz dafür.
Häufige Fragen
Ist das eine Arnold Press? Nein. Bei der Arnold Press kommt eine Drehung aus einer Startposition hinzu, in der die Handflächen zu dir zeigen. Beide beginnen mit den Kurzhanteln vor dem Körper, aber die Drehung macht die Arnold Press aus, und diese Übung hat sie nicht.
Ist das nicht einfach Schrägbankdrücken? Die beiden überschneiden sich. Der Unterschied ist die Rückenlehne – hier fast aufrecht, beim Schrägbankdrücken deutlich zurückgelehnt, wobei die obere Brust umso mehr arbeitet, je weiter die Lehne zurückgeht. Steht deine Bank am Ende auf 45°, machst du Schrägbankdrücken.
Brauche ich sie, wenn ich schon über Kopf drücke? Das hängt davon ab, was dein Programm schon abdeckt. Zähl dein bisheriges Volumen an Drückübungen, bevor du eine Übung hinzunimmst, nur weil sie anders heißt; die Übersicht der Sätze pro Woche (Englisch) macht das sichtbar.
Gibt es den einen besten Bankwinkel? Nein, und diese Anleitung legt keinen fest. Fang fast aufrecht an, bleib bei der Einstellung und notier, was du genutzt hast.
Quellen und Methode
- Physique Development: seated dumbbell anterior delt press – die Demonstration, die einem wirklich eigenständigen Weg vor dem Oberkörper am nächsten kommt, und die Quelle für Sitzwinkel, den Griff mit zueinander zeigenden Handflächen und den Hinweis zu den nach innen geführten Ellbogen oben.
- Bells of Steel: seated anterior delt press – ein Beispiel für die breitere Verwendung des Namens als Synonym für ein normales Drücken im Sitzen. Zitiert, um zu zeigen, wie der Begriff verwendet wird, nicht als Beleg dafür, dass alle Varianten der AD Press dieselbe Bewegung sind.
- Brolic-Katalog, Version 2026-09-05.3, und die mitgelieferte Bewegungsanimation für Kurzhanteln, geprüft am 7. September 2026 – die drei gerätespezifischen Einträge und der vorgesehene Weg vor dem Oberkörper.
Das ist die am schwächsten belegte Anleitung der Reihe, weil der Name selbst nicht standardisiert ist und keine maßgebliche Quelle ihn definiert. Die meisten Quellen, die „Anterior Delt Press“ verwenden, behandeln den Begriff als schlichtes Synonym für Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen ohne eigenen Armweg. Der Aufbau oben folgt der Bewegung in Brolics eigenem Katalog. Wo sich die Quellen widersprechen, sagt die Anleitung das, statt eine Version als maßgeblich darzustellen.
