海豹划船是臉朝下趴在架高的平板椅上進行的划船，高度要讓手臂能伸直垂下。訓練椅讓軀幹保持不動，所以髖部與下背無法幫忙；使用直槓時，每一下都在槓碰到訓練椅底部時結束。
在運動科學研究中，槓鈴版本被稱為俯臥拉槓（prone bench pull）。Brolic 把 Seal Row (Barbell)（槓鈴海豹划船）與 Seal Row (Dumbbell)（啞鈴海豹划船）列為兩個不同的動作；本指南兩者都會介紹。
訓練的肌群
Brolic 把兩個動作的主要肌群都標為上背，肱二頭肌與背闊肌為次要肌群；啞鈴版本另外標記了三角肌後束。這是由關節動作決定的：肩胛骨往中間夾、上臂往後移動、手肘彎曲。
握法與手肘路徑會改變重點。John Meadows 的動作索引影片教的是寬距正握、手肘抬高，把負荷從背闊肌轉移到三角肌後束與中背；Tom MacCormick 的背闊肌版本則用與肩同寬的握距，手肘與身體側邊約呈 30°，往肚臍方向拉。這些是教練的描述，不是測量結果。
架設訓練椅
- 把平板椅墊高，直到手拿著重量時手臂能伸直垂下。Legion 建議用槓片、箱子或踏板墊高約 15–30 公分（6–12 英寸）。上重量之前，先確認椅子不會搖晃。
- 專用的海豹划船椅更高，而且有放槓的掛鉤。Rogue 的款式到椅墊高約 113 公分（44.5 英寸）；沒有掛鉤時，槓從訓練椅下方的地面開始。
- 趴下時胸口靠在椅墊上，頭在椅墊末端。Tony Gentilcore 的提示是夾緊臀部、收緊腹部，讓下背不要過度反弓；MacCormick 補充，這樣也能讓雙腿保持往下。
執行划船
正握，握距略寬於肩，從手臂伸直的位置開始。
拉到槓碰到訓練椅底部為止。先動肩胛骨，再把手肘往後帶。胸口與下巴保持貼在椅墊上：胸口一抬起，就變成把訓練椅帶向槓，縮短了每一下的距離。
控制著下放，直到手臂伸直。
起始重量要比你預期的更輕。Sean Nalewanyj 提醒，你需要的重量會比你想像中輕很多；Gentilcore 則用每組 8–10 下。
槓鈴、下彎槓或啞鈴
- 直槓。槓停在訓練椅上：每一下的終點都相同，動作幅度由訓練椅的厚度決定。
- 海豹划船專用下彎槓（cambered bar）。下彎的部分能避開訓練椅，所以雙手能拉得更高。Rogue 的海豹划船槓下彎約 18 公分（7 英寸），重約 18.1 kg（40 lb）；請輸入它的重量，而不是標準槓的重量。
- 啞鈴。啞鈴從椅墊兩側經過，所以不會被訓練椅擋住。Nalewanyj 和 Team3DMJ 影片中的示範者偏好啞鈴，因為肩胛骨比較好控制；Legion 則認為兩者可以互換。
沒有證據證實哪一種更能增肌；動作幅度不同，紀錄就要分開。
和上斜划船、Pendlay 划船的差別
| 海豹划船 | 胸靠式上斜划船 | Pendlay 划船 | |
|---|---|---|---|
| 支撐 | 整個軀幹趴在平板椅上 | 胸口靠在上斜訓練椅上 | 無；由你維持髖關節屈伸的姿勢 |
| 軀幹 | 水平 | 往上傾斜 | 約與地面平行 |
| 每一下的起點 | 手臂伸直垂下 | 手臂伸直垂下 | 槓在地面上完全靜止 |
Helms 划船是上斜划船的例子；Pendlay 划船（英文）則要由下背與髖部維持姿勢。我們沒有找到比較這幾種動作的試驗；這張表是用來區分歷史紀錄，不是排名。
記錄方式
Brolic 把兩個動作都當作雙手動作，以次數加重量記錄。槓鈴版本請輸入包含槓本身的總重量（槓鈴計算機（英文）可以幫你加總）；啞鈴版本則輸入一個啞鈴的重量。每一種器材都要保留獨立的歷史紀錄：直槓會停在訓練椅上，下彎槓與啞鈴則會越過它；同樣的重量，做的功並不相同。握法也要記下來；MacCormick 提醒，如果是靠把握距變窄才拉得更重，那更重的海豹划船沒有太大意義。免費訓練紀錄範本（英文）有空間寫下訓練椅高度與握法，每週各部位組數（英文）則讓你看到上背已經有多少訓練量。
常見問題
為什麼叫海豹划船？ 我們找到的資料都沒有記載是誰命名的。Nalewanyj 在 2015 年寫道，重量很重時，雙腿會像海豹一樣「拍動」；MacCormick 也轉述了類似的說法，但加上「據說」。請把它當成坊間傳說。
槓一定要碰到訓練椅嗎？ 用直槓時，這是一般的標準；下方引用的實驗流程中，只要槓連續兩次沒碰到，那一組就結束。如果拉到頂端時肩膀會往前捲，Gentilcore 建議在槓上加護墊來縮短動作幅度。請記錄你用的是哪一種。
做這組時肩膀或下背會痛。 停止這一組。下次減輕重量或縮短動作幅度。不要忍痛繼續划。
資料來源與方法
- Tony Gentilcore (2016)：嵌入了頁首的影片；核心收緊、槓上護墊、每組 8–10 下。
- John Meadows: Exercise Index, seal rows：Eugene Teo 在專用的訓練椅上示範；握法、手肘，以及用槓片墊高訓練椅的替代做法；自動字幕。
- Team3DMJ: seal rows：啞鈴版本的示範；自動字幕。
- Legion Athletics (2024)：訓練椅高度、握法、下彎槓，以及和 Pendlay 划船的比較。
- Tom MacCormick, SetForSet (2025)：兩種設定方式、胸口抬起的錯誤，以及語帶保留的名稱由來。
- Sean Nalewanyj (2015)：名稱由來、偏好啞鈴的原因，以及重量的提醒。
- Rogue Fitness: Seal Row Bench and Bar：訓練椅高度與掛鉤、槓的下彎幅度與重量；把這個動作稱為 bench pull。
- Miras-Moreno et al. (2023)：俯臥拉槓的實驗流程。
- Brolic 動作庫版本 2026-09-22.1：動作項目、記錄方式與肌群。
高度、握距與次數範圍是學習動作的起點，並非經試驗確立的最佳值。2026 年 10 月 5 日在 PubMed 搜尋「seal row」，沒有找到關於這個動作的任何結果。我們瀏覽過的俯臥拉槓論文測試的是肌力與速度；沒有一篇把它和其他划船動作比較增肌效果。
