O seal row é feito de bruços num banco reto elevado o bastante para os braços ficarem pendurados e estendidos. O banco mantém o tronco parado, então o quadril e a lombar não podem ajudar, e, com uma barra reta, cada repetição termina quando a barra encosta na parte de baixo do banco.
A ciência do esporte estuda a versão com barra com o nome de prone bench pull (puxada de bruços no banco). O Brolic lista Seal Row (Barbell) e Seal Row (Dumbbell) (com barra e com halteres) como exercícios separados; este guia trata dos dois.
Músculos trabalhados
O Brolic marca a parte alta das costas como o grupo muscular principal nos dois exercícios, com o bíceps e os dorsais como secundários; o exercício com halteres também marca o deltoide posterior. Isso decorre das ações articulares: as escápulas se aproximam, os braços vão para trás e os cotovelos dobram.
A pegada e a trajetória dos cotovelos mudam a ênfase. O vídeo do índice de exercícios de John Meadows ensina uma pegada pronada aberta com os cotovelos altos, o que tira trabalho dos dorsais e o passa para o deltoide posterior e o meio das costas; a versão para dorsais de Tom MacCormick usa uma pegada na largura dos ombros, os cotovelos a cerca de 30° do corpo e uma puxada em direção ao umbigo. São descrições de treinadores, não medições.
Ajuste o banco
- Eleve um banco reto até os braços ficarem pendurados e estendidos com o peso nas mãos. A Legion sugere de 15 a 30 cm (6 a 12 polegadas) de anilhas, caixas ou steps. Confira se ele não balança antes de pôr carga.
- Um banco feito para o seal row é mais alto e tem ganchos para a barra. O da Rogue tem 113 cm (44,5 polegadas) até o estofado; sem ganchos, a barra começa no chão, embaixo do banco.
- Deite-se com o peito no estofado e a cabeça na ponta dele. A orientação de Tony Gentilcore é contrair os glúteos e firmar o abdômen para a lombar não arquear; MacCormick acrescenta que isso mantém as pernas embaixo.
Execute a remada
Use uma pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e comece com os braços estendidos.
Puxe até a barra encostar na parte de baixo do banco. Comece o movimento pelas escápulas e depois leve os cotovelos para trás. Mantenha o peito e o queixo no estofado: levantar o peito leva o banco até a barra e encurta a repetição.
Desça com controle até os braços ficarem estendidos.
Comece mais leve do que imagina. Sean Nalewanyj avisa que você vai precisar de muito menos peso do que pensa; Gentilcore usa séries de 8–10.
Barra reta, barra cambered ou halteres
- Barra reta. A barra para no banco: toda repetição tem o mesmo ponto final, e a espessura do banco define a amplitude.
- Barra cambered. A parte central rebaixada (arqueada) passa livre pelo banco, então as mãos sobem mais. A barra cambered para seal row da Rogue tem um rebaixo de 18 cm (7 polegadas) e pesa 18 kg (40 lb); registre o peso dela, não o de uma barra comum.
- Halteres. Eles passam ao lado do estofado, então o banco não os para. Nalewanyj e o atleta do Team3DMJ os preferem por um controle melhor das escápulas; a Legion trata as duas opções como intercambiáveis.
Nada demonstra que uma delas desenvolva mais músculo; amplitudes diferentes geram registros diferentes.
Como ele difere da remada inclinada e da remada Pendlay
| Seal row | Remada inclinada com apoio no peito | Remada Pendlay | |
|---|---|---|---|
| Apoio | O tronco inteiro num banco reto | O peito num banco inclinado | Nenhum; você sustenta a dobradiça de quadril |
| Tronco | Horizontal | Inclinado para cima | Mais ou menos paralelo ao chão |
| Cada repetição começa | Com os braços pendurados e estendidos | Com os braços pendurados e estendidos | Parada total no chão |
O Helms row é o exemplo inclinado; a remada Pendlay (em inglês) exige que a lombar e o quadril sustentem a posição. Nenhum estudo que encontramos compara essas remadas; a tabela separa históricos, não ranqueia.
Registro
O Brolic registra os dois exercícios como exercícios com os dois braços, em repetições com carga. Na barra, informe o total com a barra incluída (a calculadora de carga na barra (em inglês) faz a soma); nos halteres, o peso de um. Mantenha cada escolha de equipamento num histórico próprio: a barra reta para no banco, a barra cambered e os halteres passam dele; a mesma carga não é o mesmo trabalho. Anote também a pegada; MacCormick avisa que um seal row mais pesado significa pouco se a pegada ficou mais fechada para conseguir. O registro de treino grátis (em inglês) tem espaço para a altura do banco e a pegada, e a contagem semanal de séries (em inglês) mostra quanto trabalho a parte alta das suas costas já recebe.
Perguntas frequentes
Por que ele se chama seal row (remada da foca)? Nenhuma fonte que encontramos documenta quem deu o nome. Nalewanyj escreveu em 2015 que, com cargas pesadas, as pernas “batem” como as nadadeiras de uma foca; MacCormick repassa uma história parecida como “supostamente”. Trate isso como folclore.
A barra precisa encostar no banco? Com uma barra reta, esse é o padrão habitual; o protocolo de laboratório citado abaixo encerrava a série quando a barra não encostava duas vezes seguidas. Se o topo do movimento leva os seus ombros para a frente, Gentilcore sugere um acolchoamento na barra para encurtar a amplitude. Registre o que você fez.
Meu ombro ou minha lombar doem durante a série. Pare a série. Da próxima vez, reduza a carga ou a amplitude. Não reme com dor.
Fontes e método
- Tony Gentilcore (2016) — incorpora o vídeo do topo; abdômen firme, acolchoamento, séries de 8–10.
- John Meadows: Exercise Index, seal rows — Eugene Teo num banco feito para o exercício; pegada, cotovelos, banco sobre anilhas como alternativa; legendas automáticas.
- Team3DMJ: seal rows — a demonstração com halteres; legendas automáticas.
- Legion Athletics (2024) — altura do banco, pegada, barra cambered, comparação com a remada Pendlay.
- Tom MacCormick, SetForSet (2025) — os dois ajustes, o erro de levantar o peito, a história do nome com ressalvas.
- Sean Nalewanyj (2015) — a história do nome, a preferência pelos halteres, o alerta sobre a carga.
- Rogue Fitness: Seal Row Bench and Bar — altura do banco e ganchos; o rebaixo e o peso da barra; chama o exercício de bench pull.
- Miras-Moreno et al. (2023) — o protocolo de laboratório do prone bench pull.
- Catálogo do Brolic, versão 2026-09-22.1 — exercícios, modo de registro, grupos musculares.
As alturas, as larguras de pegada e as faixas de repetições são pontos de partida para aprender o movimento, não valores ótimos estabelecidos por um estudo. Uma busca no PubMed por “seal row” em 5 de outubro de 2026 não retornou nada sobre o exercício. Os artigos sobre o prone bench pull que analisamos testam força e velocidade; nenhum o compara com outra remada quanto ao crescimento.
