Seal row, kolların düz sarkabileceği kadar yükseltilmiş düz bir sehpaya yüzüstü uzanarak yapılır. Sehpa gövdeni sabit tutar, böylece kalçan ve belin yardım edemez; düz bir halterle her tekrar, bar sehpanın alt yüzüne değdiğinde biter.
Spor bilimi halter versiyonunu prone bench pull (yüzüstü sehpada çekiş) adıyla inceler. Brolic, Seal Row (Barbell) (halterle seal row) ve Seal Row (Dumbbell) (dambılla seal row) egzersizlerini ayrı ayrı listeler; bu rehber ikisini de anlatıyor.
Çalışan kaslar
Brolic iki egzersiz için de ana kas grubu olarak üst sırtı, ikincil olarak biseps ve latları etiketler; dambıl egzersizinde arka deltoidler de etiketlidir. Bu, eklem hareketlerinden kaynaklanır: Kürek kemikleri birbirine yaklaşır, üst kollar geriye gider ve dirsekler bükülür.
Tutuş ve dirsek yolu vurguyu kaydırır. John Meadows’un egzersiz dizini videosu, dirsekler yüksekteyken geniş, avuç içi aşağı bakan bir tutuş öğretir; bu, işi latlardan arka deltoidlere ve orta sırta kaydırır. Tom MacCormick’in lat versiyonu ise omuz genişliğinde bir tutuş, gövdeden yaklaşık 30° açılan dirsekler ve göbeğe doğru bir çekiş kullanır. Bunlar ölçüm değil, koçluk tanımlarıdır.
Sehpayı kur
- Düz bir sehpayı, ağırlık elindeyken kolların düz sarkacak kadar yükselt. Legion, yaklaşık 15–30 cm’lik (6–12 inç) plaka, kutu ya da step basamağı önerir. Yüklemeden önce sallanamayacağını kontrol et.
- Seal row için üretilmiş bir sehpa daha yüksektir ve bar için kancaları vardır. Rogue’un sehpası mindere kadar yaklaşık 113 cm’dir (44,5 inç); kanca yoksa bar, sehpanın altında yerden başlar.
- Göğsün minderde, başın minderin ucunda olacak şekilde uzan. Tony Gentilcore’un ipucu, belin kavis yapmaması için kalça kaslarını sıkmak ve karnını kasmaktır; MacCormick de bunun bacakları aşağıda tuttuğunu ekler.
Row’u uygula
Omuz genişliğinden biraz geniş, avuç içi aşağı bakan bir tutuşla tut ve kolların düzken başla.
Bar sehpanın alt yüzüne değene kadar çek. Önce kürek kemiklerinle başla, sonra dirseklerini geriye sür. Göğsünü ve çeneni minderde tut: Göğsü kaldırmak sehpayı bara yaklaştırır ve tekrarı kısaltır.
Kolların düzleşene kadar kontrollü şekilde indir.
Beklediğinden daha hafif başla. Sean Nalewanyj, sandığından çok daha az ağırlığa ihtiyacın olacağı konusunda uyarır; Gentilcore 8–10 tekrarlık setler kullanır.
Halter, kavisli bar ya da dambıl
- Düz halter barı. Bar sehpada durur: Her tekrarın bitiş noktası aynıdır ve hareket açıklığını sehpanın kalınlığı belirler.
- Kavisli bar (cambered bar). Bükümü sayesinde sehpayı aşar, bu yüzden ellerin daha yükseğe çıkar. Rogue’un seal row barı yaklaşık 18 cm (7 inç) aşağı iner ve yaklaşık 18 kg (40 lb) ağırlığındadır; standart bir barın değil, onun ağırlığını gir.
- Dambıl. Minderin yanından geçtikleri için sehpa onları durdurmaz. Nalewanyj ve Team3DMJ’deki sporcu, kürek kemiği kontrolünü daha iyi sağladıkları için dambılları tercih eder; Legion ise ikisini birbirinin yerine kullanılabilir sayar.
Birinin daha fazla kas geliştirdiğini gösteren bir şey yok; farklı hareket açıklıkları farklı kayıtlar oluşturur.
Eğimli row ve Pendlay row’dan farkı
| Seal row | Göğüs destekli eğimli row | Pendlay row | |
|---|---|---|---|
| Destek | Gövdenin tamamı düz bir sehpada | Göğüs eğimli bir sehpada | Yok; kalçadan eğilmiş pozisyonu sen korursun |
| Gövde | Yatay | Yukarı doğru açılı | Yere yaklaşık paralel |
| Her tekrarın başlangıcı | Kollar düz sarkar | Kollar düz sarkar | Yerde tam duruş |
Helms row eğimli örnektir; Pendlay row (İngilizce) ise pozisyonu korumayı bele ve kalçaya bırakır. Bunları karşılaştıran bir çalışma bulamadık; tablo bir sıralama yapmaz, geçmişleri birbirinden ayırır.
Kayıt
Brolic iki egzersizi de yük ile tekrar olarak kaydedilen, iki kollu egzersizler olarak tutar. Halterde barın kendisi dâhil toplamı gir (plaka hesaplama aracı (İngilizce) toplamı hesaplar); dambılda tek dambılın ağırlığını. Her ekipman seçimini kendi geçmişinde tut: Düz bar sehpada durur, kavisli bar ve dambıllar onu geçer; aynı yük aynı iş değildir. Tutuşu da not et; MacCormick, tutuş daraltılarak elde edilmişse daha ağır bir seal row’un pek bir şey ifade etmediği konusunda uyarır. Ücretsiz antrenman kaydında (İngilizce) sehpa yüksekliği ve tutuş için yer var; haftalık set sayımı (İngilizce) da üst sırtının zaten ne kadar çalıştığını gösterir.
Sık sorulan sorular
Neden seal row deniyor? Ona bu adı kimin verdiğini belgeleyen bir kaynak bulamadık. Nalewanyj 2015’te, ağır yükler altında bacakların bir fokun (İngilizcede seal) yüzgeçleri gibi “çırpındığını” yazdı; MacCormick de benzer bir hikâyeyi “güya” diyerek aktarır. Bunu bir halk hikâyesi olarak gör.
Barın sehpaya değmesi şart mı? Düz barda olağan standart budur; aşağıda alıntılanan laboratuvar protokolü, bar arka arkaya iki kez sehpaya değmediğinde seti bitiriyordu. Tepe noktası omuzlarını öne yuvarlıyorsa Gentilcore, hareket açıklığını kısaltmak için bara bir ped takmayı önerir. Hangisini yaptığını kaydet.
Set sırasında omzum ya da belim ağrıyor. Seti bırak. Bir dahaki sefere yükü ya da hareket açıklığını azalt. Ağrıya rağmen çekmeye devam etme.
Kaynaklar ve yöntem
- Tony Gentilcore (2016) — en üstteki videoyu içeriyor; gövdeyi kasma, ped, 8–10 tekrarlık setler.
- John Meadows: Exercise Index, seal rows — Eugene Teo, seal row için üretilmiş bir sehpada; tutuş, dirsekler, plakaların üstüne konmuş sehpa alternatifi; otomatik altyazılar.
- Team3DMJ: seal rows — dambıl gösterimi; otomatik altyazılar.
- Legion Athletics (2024) — sehpa yüksekliği, tutuş, kavisli bar, Pendlay karşılaştırması.
- Tom MacCormick, SetForSet (2025) — iki kurulum, göğsü kaldırma hatası, ihtiyatla aktarılan ad hikâyesi.
- Sean Nalewanyj (2015) — ad hikâyesi, dambıl tercihi, yük uyarısı.
- Rogue Fitness: Seal Row Bench and Bar — sehpa yüksekliği ve kancalar; barın inişi ve ağırlığı; hareketi bench pull olarak adlandırıyor.
- Miras-Moreno ve ark. (2023) — prone bench pull laboratuvar protokolü.
- Brolic kataloğu, sürüm 2026-09-22.1 — egzersizler, kayıt biçimi, kas grupları.
Yükseklikler, tutuş genişlikleri ve tekrar aralıkları, bir çalışmayla belirlenmiş en iyi değerler değil, hareketi öğrenmek için başlangıç noktalarıdır. 5 Ekim 2026’da PubMed’de “seal row” için yapılan bir arama bu egzersizle ilgili hiçbir sonuç vermedi. Taradığımız prone bench pull çalışmaları güç ve hızı test ediyor; hiçbiri onu kas gelişimi açısından başka bir row ile karşılaştırmıyor.
