Le seal row se fait allongé à plat ventre sur un banc plat surélevé, assez haut pour que tes bras pendent tendus. Le banc immobilise ton buste, si bien que tes hanches et ton bas du dos ne peuvent pas aider, et avec une barre droite, chaque répétition se termine quand la barre touche le dessous du banc.
Les sciences du sport étudient la version à la barre sous le nom de prone bench pull (tirage allongé sur banc). Brolic liste Seal Row (Barbell) et Seal Row (Dumbbell) (seal row à la barre et aux haltères) comme deux entrées distinctes ; ce guide couvre les deux.
Muscles travaillés
Pour les deux entrées, Brolic classe le haut du dos comme groupe musculaire principal, avec les biceps et les dorsaux en secondaire ; l’entrée aux haltères inclut aussi les deltoïdes postérieurs. Ça découle des actions articulaires : les omoplates se rapprochent, le haut des bras recule et les coudes se fléchissent.
La prise et la trajectoire des coudes déplacent l’accent. Dans sa vidéo de l’Exercise Index, John Meadows enseigne une prise large en pronation, coudes hauts, ce qui déplace le travail des dorsaux vers les deltoïdes postérieurs et le milieu du dos ; la version dorsaux de Tom MacCormick utilise une prise à largeur d’épaules, les coudes à environ 30° du corps, et un tirage vers le nombril. Ce sont des descriptions de coaching, pas des mesures.
Installer le banc
- Surélève un banc plat jusqu’à ce que tes bras pendent tendus avec la charge en main. Legion propose 15 à 30 cm (6 à 12 pouces) de disques, de box ou de steps. Vérifie qu’il ne peut pas basculer avant de charger.
- Un banc de seal row dédié est plus haut et a des crochets pour la barre. Celui de Rogue mesure 113 cm (44,5 pouces) jusqu’au coussin ; sans crochets, la barre part du sol, sous le banc.
- Allonge-toi la poitrine sur le coussin et la tête au bout. La consigne de Tony Gentilcore : serrer les fessiers et gainer les abdos pour que le bas du dos ne se cambre pas ; MacCormick ajoute que ça empêche les jambes de se soulever.
Le tirage
Prends une prise en pronation un peu plus large que les épaules et pars bras tendus.
Tire jusqu’à ce que la barre touche le dessous du banc. Engage d’abord les omoplates, puis ramène les coudes vers l’arrière. Garde la poitrine et le menton sur le coussin : soulever la poitrine rapproche le banc de la barre et raccourcit la répétition.
Redescends sous contrôle jusqu’à ce que tes bras soient tendus.
Commence plus léger que tu ne le penses. Sean Nalewanyj prévient qu’il te faudra beaucoup moins de poids que tu ne le crois ; Gentilcore fait des séries de 8 à 10.
Barre droite, barre cambrée ou haltères
- Barre droite. La barre s’arrête au banc : chaque répétition a le même point d’arrivée, et l’épaisseur du banc fixe l’amplitude.
- Barre cambrée. Sa courbure contourne le banc, donc tes mains montent plus haut. La barre de seal row de Rogue a une courbure de 18 cm (7 pouces) de profondeur et pèse environ 18 kg (40 lb) ; saisis son poids, pas celui d’une barre standard.
- Haltères. Ils passent à côté du coussin, donc le banc ne les arrête pas. Nalewanyj et l’athlète de Team3DMJ les préfèrent pour mieux contrôler les omoplates ; Legion considère les deux comme interchangeables.
Rien n’établit que l’un développe plus de muscle ; des amplitudes différentes donnent des historiques différents.
Ce qui le distingue d’un rowing incliné et d’un rowing Pendlay
| Seal row | Rowing incliné poitrine en appui | Rowing Pendlay | |
|---|---|---|---|
| Appui | Tout le buste sur un banc plat | La poitrine sur un banc incliné | Aucun ; tu tiens une charnière de hanche |
| Buste | Horizontal | Incliné vers le haut | À peu près parallèle au sol |
| Départ de chaque répétition | Bras pendants, tendus | Bras pendants, tendus | Arrêt complet au sol |
Le Helms row est l’exemple de rowing incliné ; le rowing Pendlay (en anglais) demande au bas du dos et aux hanches de tenir la position. Nous n’avons trouvé aucun essai qui les compare ; le tableau sert à séparer les historiques, pas à classer les exercices.
Noter tes séries
Brolic enregistre les deux entrées comme des exercices à deux bras, en répétitions avec une charge. Pour la barre, saisis le total barre comprise (le calculateur de barre (en anglais) fait l’addition) ; pour les haltères, le poids d’un seul. Garde chaque choix de matériel dans son propre historique : une barre droite s’arrête au banc, une barre cambrée et des haltères vont au-delà ; la même charge ne représente pas le même travail. Note aussi la prise ; MacCormick prévient qu’un seal row plus lourd ne veut pas dire grand-chose si la prise s’est resserrée pour y arriver. Le carnet d’entraînement gratuit (en anglais) a de la place pour la hauteur du banc et la prise, et le décompte des séries par semaine (en anglais) montre ce que ton haut du dos reçoit déjà.
Questions fréquentes
Pourquoi « seal row » ? Aucune source que nous avons trouvée n’indique qui l’a nommé. Nalewanyj écrivait en 2015 qu’avec des charges lourdes, les jambes « battent » comme les nageoires d’un phoque (seal en anglais) ; MacCormick rapporte une histoire similaire, en précisant « paraît-il ». Considère-la comme du folklore.
La barre doit-elle toucher le banc ? Avec une barre droite, c’est la norme habituelle ; le protocole de laboratoire cité plus bas arrêtait une série dès que la barre manquait le banc deux fois de suite. Si la position haute t’enroule les épaules vers l’avant, Gentilcore suggère un coussin sur la barre pour réduire l’amplitude. Note ce que tu as fait.
J’ai mal à l’épaule ou au bas du dos pendant la série. Arrête la série. La prochaine fois, réduis la charge ou l’amplitude. Ne continue pas à tirer malgré la douleur.
Sources et méthode
- Tony Gentilcore (2016) — intègre la vidéo d’ouverture ; gainage, coussin, séries de 8 à 10.
- John Meadows: Exercise Index, seal rows — Eugene Teo sur un banc dédié ; prise, coudes, banc posé sur des disques comme alternative ; sous-titres automatiques.
- Team3DMJ: seal rows — la démonstration aux haltères ; sous-titres automatiques.
- Legion Athletics (2024) — hauteur du banc, prise, barre cambrée, comparaison avec le rowing Pendlay.
- Tom MacCormick, SetForSet (2025) — les deux installations, l’erreur de la poitrine qui se soulève, l’histoire du nom rapportée avec réserve.
- Sean Nalewanyj (2015) — l’histoire du nom, la préférence pour les haltères, l’avertissement sur la charge.
- Rogue Fitness: Seal Row Bench and Bar — hauteur du banc et crochets ; la profondeur de la courbure et le poids de la barre ; l’appelle bench pull.
- Miras-Moreno et al. (2023) — le protocole de laboratoire du prone bench pull.
- Catalogue Brolic, version 2026-09-22.1 — entrées, mode de saisie, groupes musculaires.
Les hauteurs, les largeurs de prise et les fourchettes de répétitions sont des points de départ pour apprendre le mouvement, pas des optimums établis par un essai. Une recherche sur PubMed pour « seal row » le 5 octobre 2026 n’a rien donné sur l’exercice. Les articles sur le prone bench pull que nous avons parcourus testent la force et la vitesse ; aucun ne le compare à un autre rowing pour la prise de muscle.
